Rehberler · Koşu ve kardiyo · Güncellendi: 2026-10-22

Yeni başlayan biri olarak koşuya nasıl başlarım?

Haftada üç kez koşu-yürüyüş aralıklarıyla başla: örneğin 1 dakika rahat koşu ve 90 saniye yürüyüş, 20 ila 30 dakika boyunca tekrar. Her hafta biraz daha uzun koş, biraz daha az yürü. Konuşabilecek kadar yavaş koş, koşular arasında bir dinlenme günü ver; birçok yeni başlayan, NHS'in yeni başlayanlar planının süresi olan yaklaşık 9 hafta sonra durmadan 5 km koşabilir.

1. ve 2. haftalar. 5 dakika yürü, sonra 1 dakika rahat koşu ve 90 saniye yürüyüşü 8 kez tekrarla. Haftada üç gün.
3. ve 4. haftalar. 2 dakika koşu ve 1 dakika yürüyüşü 7 kez tekrarla.
5. ve 6. haftalar. 5 dakika koşu ve 1 dakika yürüyüşü 4 kez tekrarla.
7. ve 8. haftalar. 10 dakika koş, 1 dakika yürü, iki kez tekrarla; sonra 20 ila 30 dakikalık sabit, rahat koşuya doğru ilerle.
9. hafta ve sonrası. 5 km, yani yaklaşık 30 dakika koşabilene kadar her hafta bir koşuna birkaç dakika ekle.

Koşu-yürüyüş neden işe yarar

Kalbin ve akciğerlerin hızla uyum sağlar. Tendonların ve kemiklerin daha uzun sürer. Yürüyüş araları, bacaklarını aşırı yüklemeden koşu süreni artırmanı sağlar; yeni başlayanlar planlarının çoğunun bunları kullanmasının nedeni budur. Koşu sakatlıkları üzerine bir derleme, yeni koşucuların koşu saati başına deneyimlilerden daha sık sakatlandığını buldu, bu yüzden yumuşak bir başlangıç karşılığını verir.

En önemli kurallar

Yavaş git. Yeni başlayan koşularının neredeyse tamamı için doğru tempo rahat tempodur.
Koşular arasında dinlen. Aralarında birer gün izinle haftada üç koşu, başlangıç için fazlasıyla yeterli.
Hissine göre ilerle. Daha yavaş, daha kademeli bir planı standart 8 haftalık bir planla karşılaştıran bir çalışma, sakatlıklarda fark bulmadı. Vücudunun nasıl hissettiği her formülden daha iyi bir rehberdir.
Rahat hissettiren ayakkabılar giy. Rahatlık, seçim için mantıklı bir ölçüttür.

Neler normal sayılır

İlk haftalarda biraz kas ağrısı normaldir ve bir iki gün içinde geçer. Keskin ya da koşuş şeklini değiştiren ağrı, durup dinlenmek için bir nedendir. Geçmezse bir uzmana görün.

30 dakika koşabildiğinde

Temeli oluşturdun. Bundan sonra koşularının çoğunu rahat tut ve süreyi yavaş artır. ABD rehberi haftada 150 ila 300 dakika orta düzey aktivite önerir ve rahat koşu da buna sayılır.

Bunlar da soruluyor

Yeni başlayan biri ne kadar hızlı koşmalı?

Tam cümlelerle konuşabileceğin kadar yavaş. Konuşamıyorsan yavaşla ya da yürü. Hız sonra gelir.

Yeni başlayan biri ne sıklıkla koşmalı?

Koşular arasında bir dinlenme günü ya da rahat bir yürüyüşle haftada üç kez; bu, bacaklarına uyum sağlamaları için zaman tanır.

Bir haftayı tekrarlamak olur mu?

Evet. Bir hafta zor geldiyse tekrarla. Planı bitirmek, zamanında bitirmekten daha önemlidir.