Rehberler · Yemek ve beslenme · Güncellendi: 2026-10-22

Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

Koruma kalorinin (TDEE'nin) yaklaşık yüzde 10 ila 20 altından başla; bu, birçok kişi için günde 300 ila 500 kalori daha az demektir. İki ila dört hafta boyunca yediklerini ve haftalık ortalama kilonu takip et, sonra ayarla. Sağlık uzmanları, tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına inilmemesini önerir.

Koruma kalorini tahmin et. Başlangıç sayısı için bir TDEE hesaplayıcı kullan, sonra iki hafta boyunca o miktarı yiyip kilonun sabit kaldığını görerek doğrula.
Ölçülü bir açık belirle. Koruma kalorisinin yaklaşık yüzde 10 ila 20 altında ye. Daha büyük kesintileri sürdürmek daha zordur ve daha fazla kasa mal olur.
Proteini yüksek tut. Daha az yerken kasını korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein hedefle.
Takip et ve tartıl. Yediklerini kaydet ve haftada birkaç sabah tartıl. Tek tek günleri değil, haftalık ortalamaları karşılaştır.
Birkaç haftada bir ayarla. Haftalık ortalama iki üç haftadır değişmediyse kaloriyi günde 100 ila 200 düşür ya da biraz hareket ekle.

Başlangıç sayını bul

Günde yaktığın kalorinin bir tahmini için TDEE hesaplayıcıyı kullan. Başlangıç hedefin için bundan yüzde 10 ila 20 düş. TDEE'si 2.400 olan biri için bu yaklaşık 1.920 ila 2.160 kalori eder.

“Bir pound için 3.500 kalori” neden hikâyenin tamamı değil

Eski kurala göre 3.500 kalori kesmek bir pound (yaklaşık 450 gram) yağ kaybettirir. İlk birkaç hafta için yakındır, ama aylar içindeki kilo kaybını abartır. Hafifledikçe vücudun daha az yakar, bu yüzden açık küçülür. The Lancet'te yayımlanan 2011 tarihli bir analiz, kilo kaybının düz bir çizgi yerine bir eğri izlediğini gösterdi. Zamanla kalorini ayarlamayı bekle.

Açığı sürdürmeyi kolaylaştır

Önce protein ve sebzeyle doy.
Sevdiğin yiyeceklere biraz kalori ayır, böylece plan uzun süre dayanır.
Ağırlık çalışmaya devam et. Kuvvet antrenmanı yağ kaybederken kasını korumana yardım eder.
Her gün tartının peşine düşme. Su ağırlığı birkaç kilo oynar.

Ne zaman yardım almalı

Bir sağlık sorunun varsa, iştahı veya kiloyu etkileyen bir ilaç kullanıyorsan ya da yeme bozukluğu geçmişin varsa bir doktor veya diyetisyenle çalış. Saymak stresli ya da kontrolcü gelmeye başlarsa ara ver.

Bunlar da soruluyor

Günde 1.200 kalori yeterli mi?

Bu, sağlık uzmanlarının çoğunun tıbbi gözetim olmadan kadınlar için önerdiği en düşük seviyeye yakındır ve çoğu erkek için çok düşüktür. Birçok kişi bundan çok daha fazlasını yiyerek de iyi kilo verir.

Ne kadar hızlı kilo vermeliyim?

Birçok antrenör haftada vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 0,5 ila 1'ini hedefler. Daha yavaş kaybı sürdürmek daha kolaydır ve kası korumaya yardım eder.

Kilo kaybım neden yavaşladı?

Kilo verdikçe daha az kalori yakarsın, bu yüzden aynı miktarı yemek daha küçük bir açık yaratır. Koruma kalorini yeniden kontrol et ve ayarla.