Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Start cirka 10 til 20 procent under dit vedligeholdelsesbehov (dit TDEE), hvilket for mange betyder 300 til 500 færre kalorier om dagen. Registrér din mad og din gennemsnitlige vægt per uge i to til fire uger, og justér så. Uden lægeligt tilsyn fraråder sundhedseksperter at gå under cirka 1.200 kalorier om dagen for kvinder eller 1.500 for mænd.

1. Anslå dit vedligeholdelsesbehov. Brug en TDEE-beregner til et udgangspunkt, og bekræft det så ved at spise den mængde i to uger, mens din vægt holder sig stabil.
2. Sæt et moderat underskud. Spis cirka 10 til 20 procent under vedligeholdelse. Større nedskæringer er sværere at holde fast i og koster flere muskler.
3. Hold proteinet højt. Sigt efter cirka 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kropsvægt for at beskytte musklerne, mens du spiser mindre.
4. Registrér, og vej dig. Log det, du spiser, og vej dig et par morgener om ugen. Sammenlign gennemsnit per uge, ikke enkelte dage.
5. Justér med få ugers mellemrum. Hvis gennemsnittet per uge ikke har flyttet sig i to til tre uger, så sænk kalorierne med 100 til 200 om dagen, eller læg noget aktivitet til.

Find dit udgangspunkt

Brug TDEE-beregneren til at anslå, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Træk 10 til 20 procent fra for at få dit første mål. For en med et TDEE på 2.400 er det cirka 1.920 til 2.160 kalorier.

Derfor er “3.500 kalorier per lb” ikke hele historien

Den gamle regel siger, at hvis du skærer 3.500 kalorier væk, taber du en lb fedt. Det passer nogenlunde de første par uger, men det overvurderer vægttabet over måneder. Når du bliver lettere, forbrænder din krop mindre, så underskuddet skrumper. En analyse fra 2011 i The Lancet viste, at vægttab følger en kurve frem for en lige linje. Regn med at justere dine kalorier undervejs.

Gør underskuddet lettere at holde

• Fyld op med protein og grøntsager først.
• Gem nogle kalorier til mad, du nyder, så planen holder.
• Bliv ved med at løfte. Styrketræning hjælper dig med at holde på musklerne, mens du taber fedt.
• Jagt ikke vægten hver dag. Væskevægt svinger med et par lb.

Hvornår du skal søge hjælp

Hvis du har en sygdom, tager medicin, der påvirker appetit eller vægt, eller har en historik med spiseforstyrrelser, så samarbejd med en læge eller en autoriseret diætist. Hvis tællingen begynder at føles stressende eller kontrollerende, så hold en pause fra den.