¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?

Empieza con unas 10 a 20 por ciento menos de tus calorías de mantenimiento (tu TDEE), lo que para mucha gente significa de 300 a 500 calorías menos al día. Registra tu comida y tu peso promedio semanal durante dos a cuatro semanas, y luego ajusta. Sin supervisión médica, los expertos en salud aconsejan no bajar de unas 1,200 calorías al día en mujeres o 1,500 en hombres.

1. Calcula tu mantenimiento. Usa una calculadora de TDEE para tener un número inicial, y luego confírmalo comiendo esa cantidad durante dos semanas mientras tu peso se mantiene estable.
2. Fija un déficit moderado. Come unas 10 a 20 por ciento menos que tu mantenimiento. Los recortes más grandes son más difíciles de mantener y te cuestan más músculo.
3. Mantén alta la proteína. Busca unos 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para proteger el músculo mientras comes menos.
4. Registra y pésate. Registra lo que comes y pésate algunas mañanas a la semana. Compara promedios semanales, no días sueltos.
5. Ajusta cada pocas semanas. Si el promedio semanal no se ha movido en dos o tres semanas, baja de 100 a 200 calorías al día, o agrega algo de actividad.

Encuentra tu número inicial

Usa la calculadora de TDEE para estimar las calorías que quemas al día. Réstale de 10 a 20 por ciento para tu objetivo inicial. Para alguien con un TDEE de 2,400, eso es entre 1,920 y 2,160 calorías.

Por qué “3,500 calorías por libra” no lo explica todo

La regla de siempre dice que recortar 3,500 calorías hace perder una libra de grasa. Se acerca en las primeras semanas, pero exagera la pérdida de peso a lo largo de meses. A medida que pesas menos, tu cuerpo quema menos, así que el déficit se reduce. Un análisis de 2011 en The Lancet mostró que la pérdida de peso sigue una curva y no una línea recta. Cuenta con ajustar tus calorías sobre la marcha.

Haz que el déficit sea más fácil de mantener

• Llénate primero con proteína y verduras.
• Guarda algunas calorías para comidas que disfrutas, así el plan dura.
• Sigue levantando pesas. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar músculo mientras pierdes grasa.
• No persigas la báscula todos los días. El peso del agua sube y baja unas cuantas libras.

Cuándo pedir ayuda

Si tienes una condición de salud, tomas medicamentos que afectan el apetito o el peso, o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, trabaja con un médico o un nutricionista dietista registrado. Si contar empieza a sentirse estresante o controlador, tómate un descanso.