Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Begin ongeveer 10 tot 20 procent onder je onderhoudscalorieën (je TDEE), wat voor veel mensen 300 tot 500 calorieën per dag minder betekent. Houd twee tot vier weken je eten en je gemiddelde gewicht per week bij, en pas dan aan. Zonder medische begeleiding raden gezondheidsexperts aan om niet onder ongeveer 1.200 calorieën per dag te gaan voor vrouwen of 1.500 voor mannen.

1. Schat je onderhoud. Gebruik een TDEE-calculator voor een startgetal en bevestig het door twee weken die hoeveelheid te eten terwijl je gewicht gelijk blijft.
2. Kies een gematigd tekort. Eet ongeveer 10 tot 20 procent onder je onderhoud. Grotere tekorten zijn moeilijker vol te houden en kosten meer spier.
3. Houd je eiwit hoog. Mik op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om je spieren te beschermen terwijl je minder eet.
4. Houd bij en weeg je. Log wat je eet en weeg jezelf een paar ochtenden per week. Vergelijk weekgemiddelden, geen losse dagen.
5. Pas om de paar weken aan. Is het weekgemiddelde in twee tot drie weken niet veranderd, eet dan 100 tot 200 calorieën per dag minder, of beweeg wat meer.

Vind je startgetal

Gebruik de TDEE-calculator voor een schatting van de calorieën die je per dag verbrandt. Haal er 10 tot 20 procent af voor je startdoel. Voor iemand met een TDEE van 2.400 is dat ongeveer 1.920 tot 2.160 calorieën.

Waarom “3.500 calorieën per pond” niet het hele verhaal is

De oude regel zegt dat je met 3.500 calorieën minder een pond vet verliest. Dat klopt ongeveer voor de eerste paar weken, maar over maanden overschat het hoeveel je afvalt. Naarmate je lichter wordt, verbrandt je lichaam minder, dus het tekort krimpt. Een analyse uit 2011 in The Lancet liet zien dat afvallen een curve volgt in plaats van een rechte lijn. Reken erop dat je je calorieën onderweg moet aanpassen.

Maak het tekort makkelijker vol te houden

• Vul je eerst met eiwit en groenten.
• Bewaar wat calorieën voor eten waar je van geniet, zodat je het plan volhoudt.
• Blijf krachttrainen. Krachttraining helpt je spier te behouden terwijl je vet verliest.
• Jaag niet elke dag op de weegschaal. Vocht laat je gewicht een paar pond schommelen.

Wanneer je hulp zoekt

Heb je een gezondheidsprobleem, gebruik je medicijnen die je eetlust of gewicht beïnvloeden, of heb je een geschiedenis van eetstoornissen, werk dan samen met een arts of een geregistreerd diëtist. Begint tellen stressvol of dwingend te voelen, neem er dan een pauze van.