Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?

Börja ungefär 10 till 20 procent under ditt underhållsbehov (din TDEE), vilket för många innebär 300 till 500 färre kalorier om dagen. Logga din mat och din genomsnittsvikt per vecka i två till fyra veckor, och justera sedan. Utan medicinsk övervakning avråder hälsoexperter från att gå under ungefär 1 200 kalorier om dagen för kvinnor eller 1 500 för män.

1. Uppskatta ditt underhållsbehov. Använd en TDEE-kalkylator för en startsiffra, och bekräfta den sedan genom att äta den mängden i två veckor medan vikten håller sig stabil.
2. Sätt ett måttligt underskott. Ät ungefär 10 till 20 procent under underhållsbehovet. Större minskningar är svårare att hålla och kostar mer muskler.
3. Håll proteinet högt. Sikta på ungefär 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt för att skydda musklerna medan du äter mindre.
4. Logga och väg dig. Logga det du äter, och väg dig några morgnar i veckan. Jämför genomsnitt per vecka, inte enskilda dagar.
5. Justera med några veckors mellanrum. Om veckogenomsnittet inte har rört sig på två till tre veckor, sänk kalorierna med 100 till 200 om dagen, eller lägg till lite aktivitet.

Hitta din startsiffra

Använd TDEE-kalkylatorn för att uppskatta hur många kalorier du förbränner om dagen. Dra av 10 till 20 procent för ditt startmål. För någon med en TDEE på 2 400 blir det ungefär 1 920 till 2 160 kalorier.

Därför är ”3 500 kalorier per pound” inte hela sanningen

Den gamla regeln säger att du förlorar ett pound (ungefär ett halvt kilo) fett om du drar ner 3 500 kalorier. Det stämmer ganska bra de första veckorna, men den överskattar viktnedgången över flera månader. När du blir lättare förbränner kroppen mindre, så underskottet krymper. En analys från 2011 i The Lancet visade att viktnedgången följer en kurva snarare än en rak linje. Räkna med att justera kalorierna efter hand.

Gör underskottet lättare att hålla

• Fyll på med protein och grönsaker först.
• Spara några kalorier till mat du tycker om, så att planen håller.
• Fortsätt lyfta. Styrketräning hjälper dig att behålla musklerna medan du tappar fett.
• Jaga inte vågen varje dag. Vätskevikten svänger med ett par kilo.

När du ska söka hjälp

Om du har ett hälsotillstånd, tar läkemedel som påverkar aptit eller vikt, eller har en historia av ätstörningar, arbeta med en läkare eller legitimerad dietist. Om räknandet börjar kännas stressigt eller kontrollerande, ta en paus från det.