Quantas calorias devo comer para perder peso?

Comece cerca de 10 a 20 por cento abaixo das suas calorias de manutenção (seu TDEE), o que para muita gente significa 300 a 500 calorias a menos por dia. Registre sua alimentação e a média semanal do seu peso por duas a quatro semanas e depois ajuste. Sem acompanhamento médico, especialistas em saúde recomendam não ficar abaixo de cerca de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 para homens.

1. Estime sua manutenção. Use uma calculadora de TDEE para ter um número inicial e confirme comendo essa quantidade por duas semanas enquanto seu peso se mantém estável.
2. Defina um déficit moderado. Coma cerca de 10 a 20 por cento abaixo da manutenção. Cortes maiores são mais difíceis de manter e custam mais músculo.
3. Mantenha a proteína alta. Mire em cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para proteger os músculos enquanto come menos.
4. Registre e se pese. Registre o que você come e se pese algumas manhãs por semana. Compare médias semanais, não dias isolados.
5. Ajuste a cada poucas semanas. Se a média semanal não mudou em duas a três semanas, reduza de 100 a 200 calorias por dia ou acrescente um pouco de atividade.

Encontre seu número inicial

Use a calculadora de TDEE para ter uma estimativa das calorias que você gasta por dia. Tire de 10 a 20 por cento para chegar à sua meta inicial. Para alguém com TDEE de 2.400, isso dá cerca de 1.920 a 2.160 calorias.

Por que “3.500 calorias por libra” não conta a história toda

A regra antiga diz que cortar 3.500 calorias faz perder uma libra (cerca de 450 g) de gordura. Ela chega perto nas primeiras semanas, mas exagera a perda de peso ao longo dos meses. Conforme você fica mais leve, seu corpo gasta menos, então o déficit diminui. Uma análise de 2011 na The Lancet mostrou que a perda de peso segue uma curva, e não uma linha reta. Conte com ajustar suas calorias ao longo do caminho.

Deixe o déficit mais fácil de manter

• Encha o prato primeiro com proteína e vegetais.
• Guarde algumas calorias para comidas de que você gosta, para o plano durar.
• Continue na musculação. O treino de força ajuda você a manter os músculos enquanto perde gordura.
• Não fique correndo atrás da balança todo dia. O peso da água faz a balança oscilar um ou dois quilos.

Quando buscar ajuda

Se você tem alguma condição de saúde, toma remédios que afetam o apetite ou o peso, ou tem histórico de transtorno alimentar, conte com o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Se contar começar a ficar estressante ou controlador, dê uma pausa.