减重应该吃多少热量？

从比维持热量（你的 TDEE）低约 10% 到 20% 开始，对很多人来说，就是每天少吃 300 到 500 卡路里。连续两到四周记录饮食和每周平均体重，然后再调整。在没有医疗监督的情况下，健康专家建议女性每天不要低于约 1,200 卡路里，男性不要低于 1,500 卡路里。

1. 估算你的维持热量。先用 TDEE 计算器得到一个初始数字，然后按这个量吃两周，如果体重保持稳定，就说明它是对的。
2. 设定适度的缺口。吃得比维持热量低约 10% 到 20%。缺口越大，越难坚持，流失的肌肉也越多。
3. 保持高蛋白。目标是每公斤体重约 1.6 到 2.2 克蛋白质，在少吃的同时保护肌肉。
4. 记录并称重。记录你吃了什么，每周有几个早上称一下体重。比较每周平均值，而不是某一天。
5. 每隔几周调整一次。如果每周平均体重两到三周都没变，就每天减少 100 到 200 卡路里，或增加一些活动。

找到你的初始数字

用TDEE 计算器估算你每天消耗的热量。减去 10% 到 20%，作为你的初始目标。如果一个人的 TDEE 是 2,400，那就是大约 1,920 到 2,160 卡路里。

为什么“3,500 卡路里等于一磅”并不完整

老规则说，减少 3,500 卡路里就能减掉一磅脂肪。在最初几周这差不多是对的，但时间拉长到几个月，它会高估减重效果。随着你变轻，身体消耗的热量会减少，缺口也就变小了。2011 年《柳叶刀》上的一项分析显示，减重是一条曲线，而不是一条直线。要预期在过程中调整你的热量。

让缺口更容易坚持

• 先用蛋白质和蔬菜吃饱。
• 留一些热量给你喜欢的食物，计划才能坚持下去。
• 坚持力量训练。力量训练能帮你在减脂时保住肌肉。
• 不要每天盯着体重秤。水分会让体重上下浮动几磅。

什么时候该寻求帮助

如果你有健康问题、正在服用影响食欲或体重的药物，或有饮食失调史，请在医生或注册营养师的指导下进行。如果计算热量开始让你感到压力或被控制，请暂停一下。