Berapa kalori yang harus kumakan untuk menurunkan berat badan?

Mulailah sekitar 10 sampai 20 persen di bawah kalori pemeliharaanmu (TDEE-mu), yang bagi banyak orang berarti 300 sampai 500 kalori lebih sedikit per hari. Catat makananmu dan rata-rata berat badan mingguanmu selama dua sampai empat minggu, lalu sesuaikan. Tanpa pengawasan medis, para pakar kesehatan menyarankan tidak turun di bawah sekitar 1.200 kalori sehari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki.

1. Perkirakan kebutuhan pemeliharaanmu. Pakai kalkulator TDEE untuk angka awal, lalu pastikan dengan makan sebanyak itu selama dua minggu sambil melihat berat badanmu tetap stabil.
2. Tetapkan defisit sedang. Makan sekitar 10 sampai 20 persen di bawah pemeliharaan. Pemotongan yang lebih besar lebih sulit dipertahankan dan menghabiskan lebih banyak otot.
3. Jaga protein tetap tinggi. Targetkan sekitar 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan untuk melindungi otot saat kamu makan lebih sedikit.
4. Catat dan timbang badan. Catat apa yang kamu makan, dan timbang badan beberapa pagi dalam seminggu. Bandingkan rata-rata mingguan, bukan hari per hari.
5. Sesuaikan setiap beberapa minggu. Jika rata-rata mingguan tidak bergerak dalam dua sampai tiga minggu, turunkan kalori 100 sampai 200 per hari, atau tambah sedikit aktivitas.

Temukan angka awalmu

Pakai kalkulator TDEE untuk perkiraan kalori yang kamu bakar sehari. Kurangi 10 sampai 20 persen untuk target awalmu. Bagi seseorang dengan TDEE 2.400, itu sekitar 1.920 sampai 2.160 kalori.

Kenapa “3.500 kalori per pon” bukan gambaran lengkapnya

Aturan lama mengatakan memangkas 3.500 kalori menghilangkan satu pon lemak. Itu cukup mendekati di beberapa minggu pertama, tapi melebih-lebihkan penurunan berat badan dalam hitungan bulan. Saat tubuhmu makin ringan, tubuhmu membakar lebih sedikit, jadi defisitnya mengecil. Analisis tahun 2011 di The Lancet menunjukkan penurunan berat badan mengikuti kurva, bukan garis lurus. Bersiaplah menyesuaikan kalorimu seiring jalan.

Buat defisitnya lebih mudah dijalani

• Kenyangkan diri dulu dengan protein dan sayuran.
• Sisakan sebagian kalori untuk makanan yang kamu nikmati, supaya rencananya bertahan.
• Tetap angkat beban. Latihan kekuatan membantumu mempertahankan otot saat lemakmu turun.
• Jangan mengejar angka timbangan setiap hari. Berat air bisa naik turun beberapa pon.

Kapan perlu bantuan

Jika kamu punya kondisi kesehatan, minum obat yang memengaruhi nafsu makan atau berat badan, atau punya riwayat gangguan makan, bekerjalah bersama dokter atau ahli gizi terdaftar. Jika menghitung kalori mulai terasa membuat stres atau mengekang, istirahat dulu darinya.