Hướng dẫn · Ăn uống và dinh dưỡng · Cập nhật 2026-10-22

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Bắt đầu thấp hơn khoảng 10 đến 20 phần trăm so với lượng calo duy trì (TDEE của bạn), với nhiều người là ăn ít hơn 300 đến 500 calo mỗi ngày. Theo dõi món ăn và cân nặng trung bình hằng tuần trong hai đến bốn tuần, rồi điều chỉnh. Khi không có giám sát y tế, các chuyên gia sức khỏe khuyên không nên xuống dưới khoảng 1.200 calo mỗi ngày với nữ hoặc 1.500 với nam.

Ước tính mức duy trì. Dùng công cụ tính TDEE để có con số ban đầu, rồi xác nhận bằng cách ăn đúng lượng đó trong hai tuần khi cân nặng vẫn giữ nguyên.
Đặt mức thâm hụt vừa phải. Ăn thấp hơn mức duy trì khoảng 10 đến 20 phần trăm. Cắt giảm nhiều hơn thì khó duy trì hơn và mất nhiều cơ hơn.
Giữ protein cao. Nhắm khoảng 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kilôgam cân nặng để bảo vệ cơ khi ăn ít đi.
Theo dõi và cân. Ghi lại những gì bạn ăn, và cân vài buổi sáng mỗi tuần. So sánh trung bình theo tuần, không phải từng ngày.
Điều chỉnh vài tuần một lần. Nếu cân nặng trung bình hằng tuần không thay đổi sau hai đến ba tuần, hãy giảm 100 đến 200 calo mỗi ngày, hoặc vận động thêm một chút.

Tìm con số ban đầu

Dùng công cụ tính TDEE để ước tính lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Trừ đi 10 đến 20 phần trăm để có mục tiêu ban đầu. Với người có TDEE 2.400, đó là khoảng 1.920 đến 2.160 calo.

Vì sao “3.500 calo cho mỗi pound” không phải là tất cả

Quy tắc cũ nói rằng cắt 3.500 calo sẽ giảm được một pound mỡ. Điều này khá đúng trong vài tuần đầu, nhưng phóng đại mức giảm cân qua nhiều tháng. Khi bạn nhẹ đi, cơ thể đốt ít hơn, nên mức thâm hụt thu hẹp lại. Một phân tích năm 2011 trên tạp chí The Lancet cho thấy giảm cân đi theo một đường cong chứ không phải đường thẳng. Hãy chuẩn bị điều chỉnh lượng calo dần dần.

Giúp mức thâm hụt dễ duy trì hơn

Ăn protein và rau trước cho no.
Chừa một ít calo cho những món bạn thích, để kế hoạch bền lâu.
Tiếp tục tập tạ. Tập sức mạnh giúp bạn giữ cơ trong khi giảm mỡ.
Đừng chạy theo con số trên cân mỗi ngày. Cân nặng do nước có thể dao động vài pound.

Khi nào cần nhờ giúp đỡ

Nếu bạn có bệnh lý, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn hoặc cân nặng, hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hãy làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ. Nếu việc đếm calo bắt đầu gây căng thẳng hoặc chi phối bạn, hãy tạm dừng.

Câu hỏi khác

1.200 calo mỗi ngày có đủ không?

Đó là khoảng mức thấp nhất mà hầu hết chuyên gia sức khỏe khuyên cho nữ khi không có giám sát y tế, và quá thấp với hầu hết nam giới. Nhiều người vẫn giảm cân tốt khi ăn nhiều hơn mức đó khá nhiều.

Tôi nên giảm cân nhanh đến mức nào?

Nhiều huấn luyện viên nhắm khoảng 0,5 đến 1 phần trăm cân nặng mỗi tuần. Giảm chậm hơn thì dễ duy trì hơn và giúp bảo vệ cơ.

Vì sao tôi giảm cân chậm lại?

Khi giảm cân, bạn đốt ít calo hơn, nên cùng một lượng ăn tạo ra mức thâm hụt nhỏ hơn. Hãy tính lại mức duy trì và điều chỉnh.