Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Fang etwa 10 bis 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf (deinem TDEE) an. Für viele bedeutet das 300 bis 500 Kalorien weniger pro Tag. Trag zwei bis vier Wochen lang dein Essen und dein Wochendurchschnittsgewicht ein und pass dann an. Ohne ärztliche Aufsicht raten Gesundheitsfachleute, bei Frauen nicht unter etwa 1.200 Kalorien pro Tag zu gehen und bei Männern nicht unter 1.500.

1. Schätz deinen Erhaltungsbedarf. Nimm einen TDEE-Rechner für einen Startwert und bestätige ihn dann, indem du zwei Wochen lang so viel isst, während dein Gewicht stabil bleibt.
2. Wähl ein moderates Defizit. Iss etwa 10 bis 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf. Größere Einschnitte hält man schwerer durch, und sie kosten mehr Muskeln.
3. Halte das Protein hoch. Ziel auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um deine Muskeln zu schützen, während du weniger isst.
4. Trag ein und wieg dich. Trag ein, was du isst, und wieg dich an ein paar Morgen pro Woche. Vergleich Wochendurchschnitte, keine einzelnen Tage.
5. Pass alle paar Wochen an. Wenn sich der Wochendurchschnitt in zwei bis drei Wochen nicht bewegt hat, senk die Kalorien um 100 bis 200 pro Tag oder bewege dich etwas mehr.

Finde deinen Startwert

Nutze den TDEE-Rechner, um zu schätzen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Zieh 10 bis 20 Prozent ab, dann hast du dein Startziel. Bei einem TDEE von 2.400 sind das etwa 1.920 bis 2.160 Kalorien.

Warum „3.500 Kalorien pro Pfund“ nicht die ganze Wahrheit ist

Die alte Regel sagt: Wer 3.500 Kalorien einspart, verliert ein Pfund Fett. In den ersten Wochen kommt das ungefähr hin, über Monate überschätzt es den Gewichtsverlust aber. Wenn du leichter wirst, verbraucht dein Körper weniger, also schrumpft das Defizit. Eine Analyse von 2011 in The Lancet zeigte, dass der Gewichtsverlust einer Kurve folgt statt einer geraden Linie. Rechne damit, deine Kalorien unterwegs anzupassen.

So hältst du das Defizit leichter durch

• Iss dich zuerst an Protein und Gemüse satt.
• Heb dir ein paar Kalorien für Essen auf, das du magst, damit der Plan hält.
• Trainier weiter mit Gewichten. Krafttraining hilft dir, Muskeln zu halten, während du Fett verlierst.
• Jag nicht jeden Tag der Waage hinterher. Wassergewicht schwankt um ein paar Pfund.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Wenn du eine Erkrankung hast, Medikamente nimmst, die Appetit oder Gewicht beeinflussen, oder schon einmal eine Essstörung hattest, arbeite mit einem Arzt, einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft zusammen. Wenn das Zählen anfängt, sich stressig oder kontrollierend anzufühlen, mach eine Pause davon.