想減重，該吃多少熱量？

從比維持熱量（你的 TDEE）低大約 10% 到 20% 開始，對很多人來說，就是每天少吃 300 到 500 大卡。記錄飲食和每週平均體重兩到四週，然後再調整。在沒有醫療監督的情況下，健康專家建議女性每天不要低於約 1,200 大卡，男性不要低於 1,500 大卡。

1. 估算你的維持熱量。用 TDEE 計算機得到一個起始數字，然後吃這個量兩週、體重維持穩定，就能確認。
2. 設定適度的赤字。吃比維持熱量少大約 10% 到 20%。減得越多，越難持續，也會流失更多肌肉。
3. 保持高蛋白。目標是每公斤體重攝取約 1.6 到 2.2 克蛋白質，在少吃的同時保護肌肉。
4. 記錄並量體重。記錄你吃的東西，每週選幾個早上量體重。比較每週平均，不要看單日。
5. 每幾週調整一次。如果每週平均體重兩到三週都沒變，就每天少吃 100 到 200 大卡，或增加一些活動量。

找出你的起始數字

用 TDEE 計算機估算你每天消耗的熱量。減掉 10% 到 20%，就是你的起始目標。如果 TDEE 是 2,400，大約就是 1,920 到 2,160 大卡。

為什麼「一磅 3,500 大卡」不是全部的真相

舊規則說，少吃 3,500 大卡能減掉一磅脂肪。在頭幾週大致準確，但拉長到幾個月，就會高估減重的幅度。隨著你變輕，身體消耗得更少，赤字就會縮小。一篇 2011 年刊登在《The Lancet》的分析顯示，減重是一條曲線，而不是直線。請預期你會一邊進行一邊調整熱量。

讓赤字更容易維持

• 先用蛋白質和蔬菜填飽肚子。
• 留一些熱量給你喜歡的食物，計畫才能持久。
• 繼續重訓。肌力訓練能幫你在減脂時保住肌肉。
• 不要每天追著體重計的數字跑。水分會讓體重上下變動好幾磅。

什麼時候該尋求協助

如果你有健康問題、正在服用會影響食慾或體重的藥物，或有飲食失調的病史，請和醫師或註冊營養師一起進行。如果計算熱量開始讓你有壓力或感到被控制，就暫停一下。