減量するには何カロリー食べればいいですか？

まずは維持カロリー（TDEE）より約10〜20パーセント少なくしましょう。多くの人にとって、1日300〜500カロリー減らすことになります。2〜4週間、食事と体重の週平均を記録してから調整します。医師の管理がない場合、健康の専門家は、女性は1日約1,200カロリー、男性は1,500カロリーを下回らないよう勧めています。

1. 維持カロリーを見積もる。TDEE計算ツールで出発点となる数値を出し、2週間その量を食べて体重が変わらないことで確かめます。
2. 適度な不足にする。維持カロリーより約10〜20パーセント少なく食べます。大きく減らすほど続けにくく、筋肉も多く失います。
3. たんぱく質を多めにとる。食べる量を減らしている間も筋肉を守れるよう、体重1キログラムあたり約1.6〜2.2グラムのたんぱく質を目指します。
4. 記録して体重を量る。食べたものを記録し、週に何回か朝に体重を量ります。1日ごとではなく、週平均で比べます。
5. 数週間ごとに調整する。2〜3週間たっても週平均が動かなければ、1日のカロリーを100〜200減らすか、活動を少し増やします。

出発点となる数値を出す

TDEE計算ツールで、1日に消費するカロリーの推定値を出します。そこから10〜20パーセント引いたものが最初の目標です。TDEEが2,400の人なら、約1,920〜2,160カロリーです。

「1ポンド＝3,500カロリー」がすべてではない理由

昔からのルールでは、3,500カロリー減らすと脂肪が1ポンド減るとされています。最初の数週間はほぼそのとおりですが、数か月単位では体重の減少を多く見積もりすぎます。体重が軽くなると体が消費するカロリーも減り、不足分が小さくなるからです。The Lancetに掲載された2011年の分析では、体重の減り方は直線ではなく曲線を描くことが示されました。進めながらカロリーを調整していくつもりでいましょう。

カロリー不足を続けやすくする

• まず、たんぱく質と野菜でお腹を満たしましょう。
• プランが長続きするよう、好きな食べ物の分のカロリーを少し残しておきましょう。
• 筋トレを続けましょう。筋トレは、脂肪を落とす間に筋肉を保つのに役立ちます。
• 毎日の体重計の数値を追いかけないでください。水分で数ポンドは上下します。

助けを求めるべきとき

持病がある場合、食欲や体重に影響する薬を飲んでいる場合、摂食障害の経験がある場合は、医師や管理栄養士と相談しながら進めてください。カロリー計算がストレスになったり、縛られているように感じたりしたら、いったん休みましょう。