Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Start rundt 10 til 20 prosent under vedlikeholdskaloriene dine (TDEE), som for mange betyr 300 til 500 færre kalorier om dagen. Følg med på maten og gjennomsnittsvekten per uke i to til fire uker, og juster så. Uten medisinsk oppfølging råder helseeksperter til ikke å gå under rundt 1 200 kalorier om dagen for kvinner eller 1 500 for menn.

1. Anslå vedlikeholdsbehovet ditt. Bruk en TDEE-kalkulator for å få et utgangspunkt, og bekreft det ved å spise den mengden i to uker mens vekten holder seg stabil.
2. Sett et moderat underskudd. Spis rundt 10 til 20 prosent under vedlikehold. Større kutt er vanskeligere å holde ut og koster mer muskler.
3. Hold proteinet høyt. Sikt mot rundt 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt for å beskytte musklene mens du spiser mindre.
4. Logg og vei deg. Logg det du spiser, og vei deg noen morgener i uka. Sammenlign gjennomsnitt per uke, ikke enkeltdager.
5. Juster med noen ukers mellomrom. Hvis gjennomsnittet per uke ikke har flyttet seg på to til tre uker, senker du kaloriene med 100 til 200 om dagen, eller legger til litt aktivitet.

Finn utgangspunktet ditt

Bruk TDEE-kalkulatoren for å anslå hvor mange kalorier du forbrenner om dagen. Trekk fra 10 til 20 prosent for å få startmålet ditt. For en med TDEE på 2 400 blir det rundt 1 920 til 2 160 kalorier.

Hvorfor «3 500 kalorier per pund» ikke er hele historien

Den gamle regelen sier at du mister ett pund fett ved å kutte 3 500 kalorier. Det stemmer nesten de første ukene, men den overdriver vekttapet over flere måneder. Når du blir lettere, forbrenner kroppen mindre, så underskuddet krymper. En analyse fra 2011 i The Lancet viste at vekttap følger en kurve, ikke en rett linje. Regn med å justere kaloriene underveis.

Gjør underskuddet lettere å holde

• Fyll deg opp med protein og grønnsaker først.
• Spar noen kalorier til mat du liker, så planen varer.
• Fortsett å løfte. Styrketrening hjelper deg å beholde musklene mens du mister fett.
• Ikke jag vekta hver dag. Vannvekt svinger med noen pund.

Når du bør få hjelp

Hvis du har en sykdom, tar medisiner som påvirker matlyst eller vekt, eller har hatt en spiseforstyrrelse, bør du samarbeide med en lege eller en klinisk ernæringsfysiolog. Hvis tellingen begynner å føles stressende eller kontrollerende, ta en pause fra den.