Combien de calories manger pour perdre du poids ?

Commence environ 10 à 20 % sous tes calories de maintien (ta TDEE, dépense énergétique totale), ce qui, pour beaucoup de gens, représente 300 à 500 calories de moins par jour. Suis ton alimentation et ton poids moyen sur la semaine pendant deux à quatre semaines, puis ajuste. Sans suivi médical, les experts de la santé conseillent de ne pas descendre sous environ 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes.

1. Estime ton maintien. Utilise un calculateur de TDEE pour avoir un chiffre de départ, puis confirme-le en mangeant cette quantité pendant deux semaines pendant que ton poids reste stable.
2. Fixe un déficit modéré. Mange environ 10 à 20 % sous ton maintien. Les grosses restrictions sont plus difficiles à tenir et coûtent plus de muscle.
3. Garde beaucoup de protéines. Vise environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel pour protéger tes muscles pendant que tu manges moins.
4. Note et pèse-toi. Enregistre ce que tu manges, et pèse-toi quelques matins par semaine. Compare les moyennes sur la semaine, pas des jours isolés.
5. Ajuste toutes les quelques semaines. Si la moyenne de la semaine n’a pas bougé depuis deux à trois semaines, baisse tes calories de 100 à 200 par jour, ou ajoute un peu d’activité.

Trouve ton chiffre de départ

Utilise le calculateur de TDEE pour estimer les calories que tu dépenses par jour. Retire 10 à 20 % pour obtenir ton objectif de départ. Pour une personne avec une TDEE de 2 400, ça donne environ 1 920 à 2 160 calories.

Pourquoi « 3 500 calories par livre » ne dit pas tout

La vieille règle dit que supprimer 3 500 calories fait perdre une livre (environ 450 g) de gras. C’est à peu près juste les premières semaines, mais ça surestime la perte de poids sur plusieurs mois. À mesure que tu t’allèges, ton corps dépense moins, donc le déficit diminue. Une analyse de 2011 parue dans The Lancet a montré que la perte de poids suit une courbe plutôt qu’une ligne droite. Attends-toi à ajuster tes calories en cours de route.

Rends le déficit plus facile à tenir

• Remplis-toi d’abord de protéines et de légumes.
• Garde quelques calories pour des aliments que tu aimes, pour que le plan dure.
• Continue la musculation. Elle t’aide à garder tes muscles pendant que tu perds du gras.
• Ne cours pas après la balance tous les jours. Le poids en eau varie d’un ou deux kilos.

Quand demander de l’aide

Si tu as un problème de santé, si tu prends un médicament qui agit sur l’appétit ou le poids, ou si tu as des antécédents de troubles alimentaires, travaille avec un médecin ou un diététicien diplômé. Si compter commence à te stresser ou à prendre le contrôle, fais une pause.