Quante calorie devo mangiare per perdere peso?

Parti da circa il 10-20 percento sotto le tue calorie di mantenimento (il tuo TDEE), che per molte persone significa da 300 a 500 calorie in meno al giorno. Registra il cibo e il peso medio settimanale per due-quattro settimane, poi aggiusta. Senza supervisione medica, gli esperti di salute consigliano di non scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini.

1. Stima il tuo mantenimento. Usa un calcolatore del TDEE per avere un numero di partenza, poi confermalo mangiando quella quantità per due settimane mentre il tuo peso resta stabile.
2. Imposta un deficit moderato. Mangia circa il 10-20 percento sotto il mantenimento. Tagli più grandi sono più difficili da mantenere e costano più muscoli.
3. Tieni alte le proteine. Punta a circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per proteggere i muscoli mentre mangi meno.
4. Registra e pesati. Registra ciò che mangi, e pesati qualche mattina a settimana. Confronta le medie settimanali, non i singoli giorni.
5. Aggiusta ogni qualche settimana. Se la media settimanale non si è mossa in due-tre settimane, abbassa le calorie di 100-200 al giorno, o aggiungi un po' di attività.

Trova il tuo numero di partenza

Usa il calcolatore del TDEE per stimare le calorie che bruci al giorno. Togli il 10-20 percento per il tuo obiettivo di partenza. Per chi ha un TDEE di 2.400, sono circa da 1.920 a 2.160 calorie.

Perché “3.500 calorie per libbra” non dice tutto

La vecchia regola dice che tagliare 3.500 calorie fa perdere una libbra di grasso. Funziona più o meno nelle prime settimane, ma sovrastima la perdita di peso su più mesi. Man mano che diventi più leggero, il tuo corpo brucia meno, quindi il deficit si riduce. Un'analisi del 2011 su The Lancet ha mostrato che la perdita di peso segue una curva più che una linea retta. Aspettati di dover aggiustare le calorie strada facendo.

Rendi il deficit più facile da mantenere

• Riempiti prima con proteine e verdure.
• Tieni da parte qualche caloria per i cibi che ti piacciono, così il piano dura.
• Continua a sollevare pesi. L'allenamento di forza ti aiuta a mantenere i muscoli mentre perdi grasso.
• Non inseguire la bilancia ogni giorno. Il peso dell'acqua oscilla di qualche libbra.

Quando chiedere aiuto

Se hai una condizione di salute, prendi farmaci che influiscono sull'appetito o sul peso, o hai una storia di disturbi alimentari, fatti seguire da un medico o da un dietista abilitato. Se contare inizia a stressarti o a controllarti, prenditi una pausa.