Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?

Zacznij od około 10 do 20 procent poniżej kalorii podtrzymujących (twojego TDEE), co dla wielu osób oznacza 300 do 500 kalorii mniej dziennie. Przez dwa do czterech tygodni zapisuj jedzenie i średnią tygodniową wagę, a potem wprowadź korektę. Bez nadzoru lekarza eksperci od zdrowia odradzają schodzenie poniżej około 1200 kalorii dziennie u kobiet lub 1500 u mężczyzn.

1. Oszacuj swoje kalorie podtrzymujące. Użyj kalkulatora TDEE, żeby mieć punkt wyjścia, a potem potwierdź go, jedząc tyle przez dwa tygodnie, gdy waga stoi w miejscu.
2. Ustaw umiarkowany deficyt. Jedz około 10 do 20 procent poniżej poziomu podtrzymującego. Większe cięcia trudniej utrzymać i kosztują więcej mięśni.
3. Trzymaj wysokie białko. Celuj w około 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała, żeby chronić mięśnie, gdy jesz mniej.
4. Zapisuj i waż się. Zapisuj, co jesz, i waż się kilka razy w tygodniu rano. Porównuj średnie tygodniowe, a nie pojedyncze dni.
5. Koryguj co kilka tygodni. Jeśli średnia tygodniowa nie ruszyła się przez dwa do trzech tygodni, obniż kalorie o 100 do 200 dziennie albo dodaj trochę aktywności.

Znajdź swój punkt wyjścia

Użyj kalkulatora TDEE, żeby oszacować, ile kalorii spalasz dziennie. Odejmij 10 do 20 procent, a otrzymasz początkowy cel. Dla osoby z TDEE 2400 to około 1920 do 2160 kalorii.

Dlaczego „3500 kalorii na funt” to nie cała prawda

Stara zasada mówi, że ucięcie 3500 kalorii oznacza utratę funta tłuszczu. W pierwszych tygodniach to się mniej więcej zgadza, ale w perspektywie miesięcy zawyża utratę wagi. Gdy chudniesz, ciało spala mniej, więc deficyt się kurczy. Analiza z 2011 roku w The Lancet pokazała, że utrata wagi przebiega po krzywej, a nie po linii prostej. Licz się z tym, że kalorie trzeba będzie po drodze korygować.

Jak łatwiej utrzymać deficyt

• Najpierw najedz się białkiem i warzywami.
• Zostaw trochę kalorii na jedzenie, które lubisz, żeby plan przetrwał.
• Dalej trenuj siłowo. Trening siłowy pomaga utrzymać mięśnie, gdy tracisz tłuszcz.
• Nie goń za wagą codziennie. Woda w organizmie zmienia wagę o kilka funtów.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli masz problem zdrowotny, przyjmujesz leki wpływające na apetyt lub wagę albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, współpracuj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem. Jeśli liczenie zaczyna cię stresować lub kontrolować, zrób sobie od niego przerwę.