Hur gör jag en pull-up, och hur klarar jag min första?

Häng i en stång med raka armar och händerna lite bredare än axlarna, dra ner skulderbladen, och dra dig sedan upp tills hakan är över stången och sänk dig hela vägen ner. För att klara din första bygger du upp med dödhäng, långsam nedsänkning (negativa) och gummibandsassisterade pull-ups eller omvänd rodd två eller tre gånger i veckan. Det kan ta från några veckor till några månader.

1. Grepp. Håll stången med handflatorna bort från dig, händerna lite bredare än axelbredd. Lägg tummarna runt stången.
2. Häng och ställ in axlarna. Börja med raka armar. Dra skulderbladen nedåt och lite bakåt innan du böjer armbågarna.
3. Dra. Driv armbågarna nedåt mot revbenen tills hakan är över stången. Håll benen stilla i stället för att sparka.
4. Sänk kontrollerat. Ta två eller tre sekunder på dig att sänka dig till raka armar igen. Det räknas som en rep.

Stegen till din första pull-up

Gör de här två eller tre gånger i veckan, inte dagar i rad. Gå vidare från varje steg när den övre delen av intervallet känns stabil.

1. Dödhäng: häng i stången i 3 set på 15 till 30 sekunder. Det bygger greppstyrka och vänjer axlarna vid att hänga.
2. Skulderbladsdrag: från häng, dra ner skulderbladen utan att böja armbågarna, 3 set med 8. Det är själva början på en pull-up.
3. Omvänd rodd: ligg under en stång i höfthöjd och dra bröstet mot den, 3 set med 8 till 12. Flytta fötterna framåt för att göra det tyngre.
4. Negativa: hoppa eller kliv upp så att hakan är över stången, och sänk dig sedan så långsamt du kan, 3 set med 3 till 5. Sikta på 5 sekunder per rep.
5. Gummibandsassisterade pull-ups: trä ett gummiband över stången och under ett knä eller en fot, 3 set med 5 till 8. Använd ett tunnare band med tiden.

När du kan sänka dig långsamt i 5 sekunder och göra assisterade reps med ett lätt band, testa en enda strikt rep i början av ett pass, när du är pigg.

Vanliga misstag

• Halva reps. Gå från raka armar till hakan över stången. Partiella reps bygger mindre styrka.
• Att dra upp axlarna. Håll axlarna nere och borta från öronen när du drar.
• Att bara testa maxset. Mycket kvalitativ träning slår att slita med misslyckade försök.
• Att hoppa över vilodagar. Greppet och armbågarna behöver också tid att återhämta sig.

Om du känner smärta i armbågarna eller axlarna, sluta och vila. Om den fortsätter att komma tillbaka, gå till en yrkesperson innan du fortsätter.