Bagaimana cara melakukan pull-up, dan bagaimana mendapatkan pull-up pertamaku?

Bergantung di palang dengan lengan lurus dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tarik tulang belikat ke bawah, lalu tarik sampai dagu melewati palang dan turunkan sampai penuh. Untuk mendapatkan pull-up pertamamu, bangun kekuatan dengan dead hang, menurunkan badan perlahan (negatif), dan pull-up dengan bantuan band atau inverted row dua atau tiga kali seminggu. Ini bisa butuh beberapa minggu sampai beberapa bulan.

1. Pegangan. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh, tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Lingkarkan ibu jari di palang.
2. Bergantung dan atur bahu. Mulai dari lengan lurus. Tarik tulang belikat ke bawah dan sedikit ke belakang sebelum menekuk siku.
3. Tarik. Dorong siku ke bawah ke arah rusuk sampai dagu melewati palang. Jaga kaki tetap diam, jangan menendang.
4. Turunkan dengan terkontrol. Ambil dua atau tiga detik untuk turun kembali ke lengan lurus. Itu dihitung satu repetisi.

Tahapan menuju pull-up pertamamu

Lakukan ini dua atau tiga kali seminggu, di hari yang tidak berurutan. Lanjut ke tahap berikutnya saat batas atas rentangnya terasa mantap.

1. Dead hang: bergantung di palang 3 set selama 15 sampai 30 detik. Ini membangun kekuatan genggaman dan membiasakan bahumu bergantung.
2. Scapular pull: dari posisi bergantung, tarik tulang belikat ke bawah tanpa menekuk siku, 3 set 8. Ini adalah awal paling dasar dari pull-up.
3. Inverted row: berbaring di bawah palang setinggi pinggul, tarik dada ke palang, 3 set 8 sampai 12. Majukan kaki untuk membuatnya lebih berat.
4. Negatif: lompat atau naik sampai dagu di atas palang, lalu turunkan badan selambat mungkin, 3 set 3 sampai 5. Targetkan 5 detik setiap repetisi.
5. Pull-up dengan bantuan band: kaitkan resistance band di palang dan di bawah lutut atau kaki, 3 set 5 sampai 8. Pakai band yang lebih tipis seiring waktu.

Saat kamu bisa turun perlahan selama 5 detik dan melakukan repetisi dengan bantuan band yang ringan, coba satu repetisi strict di awal sesi, saat kamu masih segar.

Kesalahan umum

• Setengah repetisi. Lakukan dari lengan lurus sampai dagu di atas palang. Repetisi parsial membangun kekuatan lebih sedikit.
• Mengangkat bahu. Jaga bahu tetap turun dan jauh dari telinga saat menarik.
• Hanya mencoba set maksimal. Banyak latihan berkualitas lebih baik daripada memaksakan percobaan yang gagal.
• Melewatkan hari istirahat. Genggaman dan sikumu juga butuh waktu untuk pulih.

Jika kamu merasakan nyeri di siku atau bahu, berhenti dan istirahat. Jika terus kambuh, temui tenaga profesional sebelum melanjutkan.