ทำพูลอัพอย่างไร และจะทำครั้งแรกให้ได้อย่างไร

ห้อยตัวจากบาร์ แขนเหยียดตรง มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงสะบักลง แล้วดึงตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ และลดตัวลงจนสุด ถ้าจะทำครั้งแรกให้ได้ ให้ค่อยๆ สร้างด้วยการห้อยตัว (dead hang) การลดตัวลงช้าๆ (negative) และ pull-up แบบใช้ยางช่วยหรือ inverted row สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง อาจใช้เวลาตั้งแต่สองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือน

1. จับบาร์ จับบาร์โดยหันฝ่ามือออก มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วโป้งรอบบาร์
2. ห้อยตัวและจัดไหล่ เริ่มจากแขนเหยียดตรง ดึงสะบักลงและไปด้านหลังเล็กน้อยก่อนงอข้อศอก
3. ดึง ดึงข้อศอกลงหาซี่โครงจนคางพ้นบาร์ ให้ขานิ่ง ไม่เตะ
4. ลดตัวลงอย่างควบคุม ใช้เวลาสองถึงสามวินาทีลดตัวลงจนแขนเหยียดตรง นับเป็นหนึ่งครั้ง

ขั้นตอนสู่พูลอัพครั้งแรก

ทำสัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง ในวันที่ไม่ติดกัน ไปขั้นถัดไปเมื่อทำได้ถึงจำนวนสูงสุดของขั้นนั้นอย่างมั่นคง

1. Dead hang: ห้อยตัวจากบาร์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ถึง 30 วินาที ช่วยสร้างแรงบีบมือและให้ไหล่ชินกับการห้อยตัว
2. Scapular pull: จากท่าห้อยตัว ดึงสะบักลงโดยไม่งอข้อศอก 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง นี่คือจุดเริ่มต้นของพูลอัพ
3. Inverted row: นอนใต้บาร์ที่ตั้งไว้ระดับสะโพก ดึงอกขึ้นหาบาร์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 12 ครั้ง เดินเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้ยากขึ้น
4. Negative: กระโดดหรือก้าวขึ้นให้คางอยู่เหนือบาร์ แล้วลดตัวลงช้าที่สุดเท่าที่ทำได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ถึง 5 ครั้ง ตั้งเป้าครั้งละ 5 วินาที
5. Pull-up แบบใช้ยางช่วย: คล้องยางยืดไว้กับบาร์และสอดใต้เข่าหรือเท้า 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 ถึง 8 ครั้ง ค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้ยางที่บางลง

เมื่อลดตัวลงช้าๆ ได้ 5 วินาที และทำแบบใช้ยางช่วยด้วยยางเบาได้ ให้ลองทำแบบเคร่งครัดหนึ่งครั้งตอนเริ่มการฝึก ตอนที่ยังสดอยู่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ทำครึ่งท่า ทำตั้งแต่แขนเหยียดตรงจนคางอยู่เหนือบาร์ การทำบางส่วนสร้างความแข็งแรงได้น้อยกว่า
• ยักไหล่ขึ้น กดไหล่ลงและห่างจากหูขณะดึง
• พยายามแต่เซ็ตสุดแรง ฝึกแบบมีคุณภาพบ่อยๆ ดีกว่าฝืนทำจนล้มเหลว
• ข้ามวันพัก แรงบีบมือและข้อศอกก็ต้องการเวลาฟื้นตัวเช่นกัน

ถ้ารู้สึกเจ็บที่ข้อศอกหรือไหล่ ให้หยุดและพัก ถ้ายังเป็นซ้ำ ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึกต่อ