Hoe doe ik een pull-up, en hoe haal ik mijn eerste?

Hang aan een stang met gestrekte armen en je handen iets breder dan je schouders, trek je schouderbladen omlaag, trek je dan op tot je kin boven de stang komt en laat je helemaal zakken. Werk naar je eerste toe met dead hangs, langzaam zakken (negatives) en pull-ups met een elastiek of inverted rows, twee of drie keer per week. Het kan een paar weken tot een paar maanden duren.

1. Greep. Pak de stang vast met je handpalmen van je af, handen iets breder dan schouderbreedte. Sla je duimen om de stang.
2. Hang en zet je schouders. Begin met gestrekte armen. Trek je schouderbladen omlaag en iets naar achteren voordat je je ellebogen buigt.
3. Trek. Breng je ellebogen omlaag naar je ribben tot je kin boven de stang komt. Houd je benen stil in plaats van te schoppen.
4. Laat gecontroleerd zakken. Neem twee of drie seconden om terug te zakken tot gestrekte armen. Dat telt als één herhaling.

De opbouw naar je eerste pull-up

Doe deze oefeningen twee of drie keer per week, niet op opeenvolgende dagen. Ga naar de volgende stap als de bovenkant van het bereik goed voelt.

1. Dead hang: hang 3 sets van 15 tot 30 seconden aan de stang. Dit bouwt grip op en laat je schouders wennen aan hangen.
2. Scapular pulls: trek vanuit een hang je schouderbladen omlaag zonder je ellebogen te buigen, 3 sets van 8. Dit is het allereerste begin van een pull-up.
3. Inverted rows: ga onder een stang op heuphoogte liggen en trek je borst ernaartoe, 3 sets van 8 tot 12. Zet je voeten verder naar voren om het zwaarder te maken.
4. Negatives: spring of stap omhoog zodat je kin boven de stang is, en laat je dan zo langzaam mogelijk zakken, 3 sets van 3 tot 5. Mik op 5 seconden per keer.
5. Pull-ups met elastiek: leg een weerstandsband om de stang en onder een knie of voet, 3 sets van 5 tot 8. Gebruik na verloop van tijd een dunnere band.

Kun je 5 seconden langzaam zakken en herhalingen met een lichte band doen, probeer dan aan het begin van een training, als je fris bent, één strikte herhaling.

Veelgemaakte fouten

• Halve herhalingen. Ga van gestrekte armen tot je kin boven de stang. Halve herhalingen bouwen minder kracht op.
• Schouders optrekken. Houd je schouders omlaag en weg van je oren terwijl je trekt.
• Alleen maximale sets proberen. Veel goede oefening wint van mislukte pogingen erdoor drukken.
• Rustdagen overslaan. Je grip en ellebogen hebben ook tijd nodig om te herstellen.

Voel je pijn in je ellebogen of schouders, stop dan en rust. Komt het steeds terug, ga dan naar een professional voordat je verdergaat.