怎么做引体向上？怎样完成第一个？

双臂伸直挂在单杠上，双手比肩略宽，把肩胛骨向下沉，然后向上拉，直到下巴超过单杠，再完全放下。想完成第一个，每周两三次练习悬垂、慢速下放（离心）以及弹力带辅助引体或反向划船来打基础。这可能需要几周到几个月。

1. 握杠。掌心朝外握住单杠，双手比肩略宽。拇指环握单杠。
2. 悬垂并摆好肩膀。从手臂伸直开始。在弯曲手肘之前，先把肩胛骨向下、略微向后收。
3. 上拉。手肘向下朝肋骨方向发力，直到下巴超过单杠。双腿保持稳定，不要蹬腿。
4. 有控制地下放。用两三秒放回到手臂伸直。这算一次。

完成第一个引体向上的进阶路线

每周练两三次，不要连续两天练。当某一步做到范围上限也很稳时，再进入下一步。

1. 悬垂：挂在单杠上，3 组，每组 15 到 30 秒。这能增强握力，让肩膀习惯悬挂。
2. 肩胛骨下拉：在悬垂状态下，不弯手肘，把肩胛骨向下拉，3 组，每组 8 次。这就是引体向上最开始的那一段。
3. 反向划船：躺在高度与髋部齐平的横杆下，把胸口拉向横杆，3 组，每组 8 到 12 次。双脚往前移会更难。
4. 离心下放：跳起或踩上去，让下巴位于单杠上方，然后尽可能慢地放下，3 组，每组 3 到 5 次。目标是每次 5 秒。
5. 弹力带辅助引体向上：把弹力带套在单杠上，另一端套在膝盖或脚下，3 组，每组 5 到 8 次。随着时间推移换更细的弹力带。

当你能慢慢下放 5 秒，并能用较轻的弹力带完成辅助引体时，就在训练开始、精力充沛的时候，尝试一次标准的引体向上。

常见错误

• 只做半程。从手臂伸直一直拉到下巴超过单杠。半程练出的力量更少。
• 耸肩上拉。上拉时让肩膀下沉，远离耳朵。
• 只做极限组。大量高质量的练习，胜过硬撑失败的尝试。
• 不安排休息日。你的握力和手肘也需要时间恢复。

如果手肘或肩膀感到疼痛，请停下休息。如果反复出现，请在继续之前咨询专业人士。