Wie mache ich einen Klimmzug, und wie schaffe ich meinen ersten?

Häng dich mit gestreckten Armen an eine Stange, die Hände etwas breiter als die Schultern, zieh die Schulterblätter nach unten und zieh dich dann hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und lass dich ganz herunter. Für deinen ersten Klimmzug trainier zwei- oder dreimal pro Woche mit passivem Hängen, langsamem Absenken (Negativen) und Klimmzügen mit Band oder umgekehrtem Rudern. Das kann ein paar Wochen bis ein paar Monate dauern.

1. Griff. Greif die Stange mit den Handflächen von dir weg, die Hände etwas breiter als schulterbreit. Leg die Daumen um die Stange.
2. Hängen und Schultern setzen. Starte mit gestreckten Armen. Zieh die Schulterblätter nach unten und leicht nach hinten, bevor du die Ellbogen beugst.
3. Ziehen. Zieh die Ellbogen nach unten zu den Rippen, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte die Beine ruhig, statt Schwung zu holen.
4. Kontrolliert absenken. Nimm dir zwei oder drei Sekunden, um dich bis zu gestreckten Armen abzusenken. Das zählt als eine Wiederholung.

Der Weg zu deinem ersten Klimmzug

Mach diese Übungen zwei- oder dreimal pro Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Geh zur nächsten Stufe, wenn sich das obere Ende des Bereichs sicher anfühlt.

1. Passives Hängen: Häng 3 Sätze lang je 15 bis 30 Sekunden an der Stange. Das stärkt den Griff und gewöhnt deine Schultern ans Hängen.
2. Schulterblattzüge: Zieh im Hang die Schulterblätter nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen, 3 Sätze mit 8. Das ist der allererste Teil eines Klimmzugs.
3. Umgekehrtes Rudern: Leg dich unter eine Stange auf Hüfthöhe und zieh die Brust zu ihr, 3 Sätze mit 8 bis 12. Geh mit den Füßen weiter nach vorn, um es schwerer zu machen.
4. Negative: Spring oder steig hoch, sodass dein Kinn über der Stange ist, und lass dich dann so langsam wie möglich herunter, 3 Sätze mit 3 bis 5. Ziel auf je 5 Sekunden.
5. Klimmzüge mit Band: Leg ein Widerstandsband über die Stange und unter ein Knie oder einen Fuß, 3 Sätze mit 5 bis 8. Nimm mit der Zeit ein dünneres Band.

Wenn du dich 5 Sekunden lang langsam absenken kannst und Wiederholungen mit einem leichten Band schaffst, versuch zu Beginn einer Einheit, wenn du frisch bist, eine einzelne saubere Wiederholung.

Häufige Fehler

• Halbe Wiederholungen. Geh von gestreckten Armen bis zum Kinn über der Stange. Teilwiederholungen bauen weniger Kraft auf.
• Schultern hochziehen. Halte die Schultern beim Ziehen unten, weg von den Ohren.
• Nur Maximalsätze versuchen. Viel saubere Übung bringt mehr, als sich durch gescheiterte Versuche zu quälen.
• Ruhetage auslassen. Auch dein Griff und deine Ellbogen brauchen Zeit zur Erholung.

Wenn du Schmerzen in den Ellbogen oder Schultern spürst, hör auf und ruh dich aus. Wenn es immer wiederkommt, geh zu einer Fachperson, bevor du weitermachst.