Làm sao để tập hít xà, và làm được cái đầu tiên?

Treo người trên xà với tay duỗi thẳng, hai tay rộng hơn vai một chút, kéo bả vai xuống, rồi kéo lên cho đến khi cằm qua khỏi xà và hạ xuống hết. Để làm được cái đầu tiên, hãy tập dần với treo người tĩnh, hạ chậm (negative) và hít xà có dây kháng lực hỗ trợ hoặc kéo người ngược, hai hoặc ba lần mỗi tuần. Có thể mất từ vài tuần đến vài tháng.

1. Nắm xà. Nắm xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai tay rộng hơn vai một chút. Vòng ngón cái quanh xà.
2. Treo người và giữ vai. Bắt đầu từ tay duỗi thẳng. Kéo bả vai xuống và hơi ra sau trước khi gập khuỷu tay.
3. Kéo. Kéo khuỷu tay xuống về phía sườn cho đến khi cằm qua khỏi xà. Giữ chân yên thay vì đá chân.
4. Hạ xuống có kiểm soát. Dành hai hoặc ba giây để hạ về tư thế tay duỗi thẳng. Như vậy được tính là một lần.

Lộ trình đến cái hít xà đầu tiên

Tập các bài này hai hoặc ba lần mỗi tuần, vào những ngày không liền nhau. Chuyển sang bước tiếp theo khi bạn làm vững mức cao nhất của bước hiện tại.

1. Treo người tĩnh: treo trên xà 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 30 giây. Bài này giúp tăng lực nắm và làm vai quen với việc treo.
2. Kéo bả vai: từ tư thế treo, kéo bả vai xuống mà không gập khuỷu tay, 3 hiệp 8 lần. Đây chính là phần khởi đầu của một cái hít xà.
3. Kéo người ngược: nằm dưới một thanh xà đặt ngang hông, kéo ngực lên chạm xà, 3 hiệp 8 đến 12 lần. Bước chân về phía trước để khó hơn.
4. Negative: nhảy hoặc bước lên để cằm ở trên xà, rồi hạ xuống chậm nhất có thể, 3 hiệp 3 đến 5 lần. Nhắm 5 giây mỗi lần.
5. Hít xà có dây kháng lực hỗ trợ: vòng dây kháng lực qua xà và dưới gối hoặc bàn chân, 3 hiệp 5 đến 8 lần. Dần dần dùng dây mỏng hơn.

Khi bạn hạ chậm được 5 giây và làm được các lần có dây hỗ trợ với dây nhẹ, hãy thử một lần hít xà nghiêm chỉnh vào đầu buổi tập, khi còn sung sức.

Lỗi thường gặp

• Làm nửa chừng. Đi từ tay duỗi thẳng đến cằm qua khỏi xà. Làm nửa chừng giúp tăng sức mạnh ít hơn.
• Nhún vai lên. Giữ vai hạ xuống, cách xa tai khi kéo.
• Chỉ thử các hiệp tối đa. Tập nhiều với chất lượng tốt hơn là cố gắng với những lần thất bại.
• Bỏ qua ngày nghỉ. Lực nắm và khuỷu tay của bạn cũng cần thời gian phục hồi.

Nếu thấy đau ở khuỷu tay hoặc vai, hãy dừng lại và nghỉ. Nếu cơn đau cứ quay lại, hãy gặp chuyên gia trước khi tiếp tục.