Comment faire une traction, et comment réussir ma première ?

Suspends-toi à une barre, bras tendus et mains un peu plus écartées que tes épaules, abaisse tes omoplates, puis tire jusqu’à ce que ton menton passe la barre et redescends complètement. Pour réussir ta première, progresse avec des suspensions, des descentes lentes (négatives) et des tractions assistées avec élastique ou des rowings inversés deux ou trois fois par semaine. Ça peut prendre de quelques semaines à quelques mois.

1. Prise. Tiens la barre paumes vers l’avant, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Referme tes pouces autour de la barre.
2. Suspends-toi et place tes épaules. Pars bras tendus. Abaisse tes omoplates et tire-les légèrement en arrière avant de plier les coudes.
3. Tire. Ramène tes coudes vers le bas, en direction de tes côtes, jusqu’à ce que ton menton passe la barre. Garde les jambes immobiles plutôt que de donner des coups de pied.
4. Redescends sous contrôle. Prends deux ou trois secondes pour revenir bras tendus. Ça compte pour une rep.

La progression jusqu’à ta première traction

Fais ces exercices deux ou trois fois par semaine, sur des jours non consécutifs. Passe à l’étape suivante quand le haut de la fourchette te semble solide.

1. Suspension : reste suspendu à la barre, 3 séries de 15 à 30 secondes. Ça renforce la prise et habitue tes épaules à la suspension.
2. Tirages scapulaires : en suspension, abaisse tes omoplates sans plier les coudes, 3 séries de 8. C’est le tout début d’une traction.
3. Rowings inversés : allonge-toi sous une barre placée à hauteur de hanches et tire ta poitrine vers elle, 3 séries de 8 à 12. Avance les pieds pour rendre l’exercice plus dur.
4. Négatives : saute ou monte sur un support pour avoir le menton au-dessus de la barre, puis redescends aussi lentement que possible, 3 séries de 3 à 5. Vise 5 secondes par descente.
5. Tractions assistées avec élastique : passe un élastique de résistance autour de la barre et sous un genou ou un pied, 3 séries de 5 à 8. Prends un élastique plus fin au fil du temps.

Quand tu arrives à descendre lentement pendant 5 secondes et à faire des reps assistées avec un élastique léger, tente une seule rep stricte au début d’une séance, quand tu es frais.

Erreurs courantes

• Les demi-reps. Va des bras tendus jusqu’au menton au-dessus de la barre. Les reps partielles développent moins de force.
• Hausser les épaules. Garde les épaules basses, loin des oreilles, pendant que tu tires.
• Ne faire que des séries au maximum. Beaucoup de pratique de qualité vaut mieux que des tentatives ratées à l’arraché.
• Sauter les jours de repos. Ta prise et tes coudes ont aussi besoin de temps pour récupérer.

Si tu as mal aux coudes ou aux épaules, arrête et repose-toi. Si ça revient régulièrement, consulte un professionnel avant de continuer.