Hvordan laver jeg en pull-up, og hvordan klarer jeg min første?

Hæng fra en stang med strakte arme og hænderne lidt bredere end skuldrene, træk skulderbladene ned, og træk dig så op, til hagen er over stangen, og sænk dig helt ned. For at klare din første skal du bygge op med dead hangs, langsom sænkning (negativer) og pull-ups med elastik eller omvendt roning to eller tre gange om ugen. Det kan tage fra et par uger til et par måneder.

1. Greb. Hold stangen med håndfladerne vendt væk, hænderne lidt bredere end skulderbredde. Hav tommelfingrene om stangen.
2. Hæng, og gør skuldrene klar. Start med strakte arme. Træk skulderbladene ned og lidt tilbage, før du bøjer albuerne.
3. Træk. Før albuerne ned mod ribbenene, indtil hagen er over stangen. Hold benene i ro i stedet for at sparke.
4. Sænk kontrolleret. Brug to eller tre sekunder på at sænke dig tilbage til strakte arme. Det tæller som én rep.

Vejen til din første pull-up

Lav disse to eller tre gange om ugen, på dage, der ikke ligger i træk. Gå videre fra hvert trin, når toppen af dets interval føles solid.

1. Dead hang: hæng fra stangen i 3 sæt af 15 til 30 sekunder. Det bygger grebsstyrke og vænner skuldrene til at hænge.
2. Skulderbladstræk: træk skulderbladene ned fra et hæng uden at bøje albuerne, 3 sæt af 8. Det er selve starten på en pull-up.
3. Omvendt roning: læg dig under en stang i hoftehøjde, og træk brystet op til den, 3 sæt af 8 til 12. Gå fødderne frem for at gøre det sværere.
4. Negativer: hop eller træd op, så hagen er over stangen, og sænk dig så langsomt, du kan, 3 sæt af 3 til 5. Sigt efter 5 sekunder hver.
5. Pull-ups med elastik: læg et træningselastik over stangen og under et knæ eller en fod, 3 sæt af 5 til 8. Brug et tyndere elastik med tiden.

Når du kan sænke dig langsomt i 5 sekunder og lave reps med et let elastik, så prøv en enkelt streng rep i starten af en træning, mens du er frisk.

Almindelige fejl

• Halve reps. Gå fra strakte arme til hagen over stangen. Delvise reps bygger mindre styrke.
• Skuldrene op. Hold skuldrene nede og væk fra ørerne, mens du trækker.
• Kun maksimale sæt. Masser af øvelse i god kvalitet slår mislykkede forsøg, du kæmper dig igennem.
• Ingen hviledage. Dit greb og dine albuer har også brug for tid til at restituere.

Hvis du mærker smerte i albuerne eller skuldrene, så stop, og hvil. Hvis den bliver ved med at komme tilbage, så gå til en fagperson, før du fortsætter.