Como fazer uma barra fixa, e como conseguir a primeira?

Pendure-se na barra com os braços esticados e as mãos um pouco mais abertas que os ombros, puxe as escápulas para baixo e depois puxe até o queixo passar da barra e desça até o fim. Para conseguir a primeira, vá evoluindo com suspensão na barra, descidas lentas (negativas) e barra com elástico ou remada invertida, duas ou três vezes por semana. Pode levar de algumas semanas a alguns meses.

1. Pegada. Segure a barra com as palmas viradas para a frente, mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Envolva a barra com os polegares.
2. Pendure-se e posicione os ombros. Comece com os braços esticados. Puxe as escápulas para baixo e um pouco para trás antes de dobrar os cotovelos.
3. Puxe. Leve os cotovelos para baixo em direção às costelas até o queixo passar da barra. Mantenha as pernas paradas em vez de chutar.
4. Desça com controle. Leve dois ou três segundos para descer até os braços ficarem esticados. Isso conta como uma repetição.

A progressão até sua primeira barra fixa

Faça estes exercícios duas ou três vezes por semana, em dias não seguidos. Passe para o próximo passo quando o topo da faixa de cada um estiver firme.

1. Suspensão na barra: fique pendurado na barra por 3 séries de 15 a 30 segundos. Isso fortalece a pegada e acostuma os ombros a ficar pendurado.
2. Ativação escapular: pendurado, puxe as escápulas para baixo sem dobrar os cotovelos, 3 séries de 8. Esse é o comecinho de uma barra fixa.
3. Remada invertida: deite embaixo de uma barra na altura do quadril e puxe o peito até ela, 3 séries de 8 a 12. Leve os pés mais para a frente para ficar mais difícil.
4. Negativas: pule ou suba num apoio para ficar com o queixo acima da barra e desça o mais devagar que conseguir, 3 séries de 3 a 5. Tente 5 segundos em cada uma.
5. Barra com elástico: passe um elástico de resistência pela barra e por baixo de um joelho ou pé, 3 séries de 5 a 8. Use um elástico mais fino com o tempo.

Quando você conseguir descer devagar por 5 segundos e fizer repetições com um elástico leve, tente uma única repetição estrita no começo de uma sessão, enquanto ainda está descansado.

Erros comuns

• Meias repetições. Vá dos braços esticados até o queixo acima da barra. Repetições parciais desenvolvem menos força.
• Encolher os ombros. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas enquanto puxa.
• Só tentar séries máximas. Muita prática de qualidade é melhor do que insistir em tentativas que falham.
• Pular os dias de descanso. Sua pegada e seus cotovelos também precisam de tempo para se recuperar.

Se sentir dor nos cotovelos ou nos ombros, pare e descanse. Se a dor continuar voltando, procure um profissional antes de continuar.