懸垂のやり方は？初めての1回をできるようにするには？

腕を伸ばし、手幅を肩幅より少し広くしてバーにぶら下がり、肩甲骨を下げてから、あごがバーを越えるまで体を引き上げ、下まで下ろします。初めての1回を目指すなら、デッドハング、ゆっくり下ろす動き（ネガティブ）、バンド補助の懸垂またはインバーテッドロウを週2〜3回行って力をつけましょう。数週間から数か月かかることもあります。

1. 握る。手のひらを前に向け、手幅を肩幅より少し広くしてバーを握ります。親指はバーに回します。
2. ぶら下がって肩を整える。腕を伸ばした状態から始めます。ひじを曲げる前に、肩甲骨を下げて少し後ろに引きます。
3. 引き上げる。あごがバーを越えるまで、ひじを肋骨に向かって引き下げます。脚は振らずに静かに保ちます。
4. コントロールして下ろす。2〜3秒かけて、腕が伸びるまで下ろします。これで1回です。

初めての懸垂までのステップ

連続しない日に、週2〜3回行います。各ステップで回数の上限が安定してできるようになったら、次に進みます。

1. デッドハング：バーに15〜30秒ぶら下がるのを3セット。握力がつき、肩がぶら下がることに慣れます。
2. スキャプラプル：ぶら下がった状態から、ひじを曲げずに肩甲骨を下げる動きを8回3セット。懸垂のいちばん最初の動きです。
3. インバーテッドロウ：腰の高さに設定したバーの下に寝て、胸をバーに引き寄せる動きを8〜12回3セット。足を前に出すときつくなります。
4. ネガティブ：ジャンプするか台にのってあごをバーの上に出し、できるだけゆっくり下ろす動きを3〜5回3セット。1回5秒を目指します。
5. バンド補助の懸垂：トレーニングバンドをバーにかけ、ひざか足を引っかけて5〜8回3セット。だんだん細いバンドにしていきます。

5秒かけてゆっくり下ろせて、細いバンドで補助つきの懸垂ができるようになったら、元気なセッションの最初に、反動なしの1回に挑戦しましょう。

よくある間違い

• 中途半端な可動域。腕を伸ばした状態から、あごがバーを越えるところまで行います。途中までの動きでは筋力がつきにくくなります。
• 肩をすくめて上がる。引くときは、肩を下げて耳から離しておきます。
• 限界までのセットばかり試す。失敗を重ねて粘るより、質のよい練習をたくさんするほうが効果的です。
• 休息日を飛ばす。握力やひじにも回復の時間が必要です。

ひじや肩に痛みを感じたら、やめて休んでください。何度も痛みが出るなら、続ける前に専門家に診てもらってください。