Hvordan tar jeg en pull-up, og hvordan klarer jeg min første?

Heng i en stang med strake armer og hendene litt bredere enn skuldrene, trekk skulderbladene ned, og trekk deg så opp til haken er over stangen, og senk deg helt ned. For å klare din første kan du bygge deg opp med passive heng, langsom senking (negative) og pull-ups med strikk eller omvendt roing to eller tre ganger i uka. Det kan ta fra noen uker til noen måneder.

1. Grep. Hold stangen med håndflatene vendt bort, hendene litt bredere enn skulderbredde. Ha tomlene rundt stangen.
2. Heng og lås skuldrene. Start med strake armer. Trekk skulderbladene ned og litt bakover før du bøyer albuene.
3. Trekk. Driv albuene ned mot ribbeina til haken er over stangen. Hold beina i ro i stedet for å sparke.
4. Senk kontrollert. Bruk to eller tre sekunder på å senke deg tilbake til strake armer. Det teller som én repetisjon.

Veien til din første pull-up

Gjør disse to eller tre ganger i uka, på dager som ikke følger etter hverandre. Gå videre fra hvert steg når toppen av intervallet føles solid.

1. Passivt heng: heng i stangen i 3 sett på 15 til 30 sekunder. Det bygger grepstyrke og venner skuldrene til å henge.
2. Skuldertrekk i heng: fra heng trekker du skulderbladene ned uten å bøye albuene, 3 sett med 8. Dette er selve starten på en pull-up.
3. Omvendt roing: ligg under en stang i hoftehøyde og trekk brystet opp til den, 3 sett med 8 til 12. Gå med føttene fremover for å gjøre det tyngre.
4. Negative: hopp eller gå opp så haken er over stangen, og senk deg så sakte du kan, 3 sett med 3 til 5. Sikt mot 5 sekunder hver.
5. Pull-ups med strikk: legg en treningsstrikk over stangen og under ett kne eller én fot, 3 sett med 5 til 8. Bruk en tynnere strikk over tid.

Når du kan senke deg sakte i 5 sekunder og ta repetisjoner med en lett strikk, kan du prøve én streng repetisjon i starten av en økt, mens du er uthvilt.

Vanlige feil

• Halve repetisjoner. Gå fra strake armer til haken over stangen. Delvise repetisjoner bygger mindre styrke.
• Å trekke skuldrene opp. Hold skuldrene nede og unna ørene mens du trekker.
• Bare prøve maks-sett. Mye god øving slår det å slite seg gjennom mislykkede forsøk.
• Å hoppe over hviledager. Grepet og albuene trenger også tid til å hente seg inn.

Hvis du kjenner smerte i albuene eller skuldrene, stopp og hvil. Hvis den stadig kommer tilbake, oppsøk en fagperson før du fortsetter.