¿Cómo se hace una dominada y cómo consigo la primera?

Cuélgate de una barra con los brazos rectos y las manos un poco más abiertas que los hombros, baja las escápulas y luego tira hasta que la barbilla supere la barra y baja del todo. Para conseguir la primera, ve preparándote con colgadas, bajadas lentas (negativas) y dominadas con banda o remos invertidos dos o tres veces a la semana. Puede llevar de unas semanas a unos meses.

1. Agarre. Agarra la barra con las palmas hacia delante, las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Rodea la barra con los pulgares.
2. Cuélgate y coloca los hombros. Empieza con los brazos rectos. Baja las escápulas y llévalas un poco atrás antes de doblar los codos.
3. Tira. Lleva los codos hacia abajo, hacia las costillas, hasta que la barbilla supere la barra. Mantén las piernas quietas en lugar de dar patadas.
4. Baja con control. Tómate dos o tres segundos para bajar hasta los brazos rectos. Eso cuenta como una repetición.

La progresión hasta tu primera dominada

Haz esto dos o tres veces a la semana, en días no seguidos. Pasa al siguiente paso cuando la parte alta de su rango te salga con soltura.

1. Colgada: cuélgate de la barra 3 series de 15 a 30 segundos. Esto fortalece el agarre y acostumbra los hombros a estar colgado.
2. Retracciones escapulares: colgado, baja las escápulas sin doblar los codos, 3 series de 8. Es el inicio mismo de una dominada.
3. Remos invertidos: túmbate debajo de una barra a la altura de la cadera y lleva el pecho hacia ella, 3 series de 8 a 12. Adelanta los pies para hacerlo más difícil.
4. Negativas: salta o súbete a algo para que la barbilla quede por encima de la barra y luego baja lo más despacio que puedas, 3 series de 3 a 5. Intenta tardar 5 segundos en cada una.
5. Dominadas con banda: pasa una banda elástica por la barra y por debajo de una rodilla o un pie, 3 series de 5 a 8. Con el tiempo, usa una banda más fina.

Cuando puedas bajar despacio durante 5 segundos y hacer repeticiones con una banda ligera, prueba una sola repetición estricta al principio de una sesión, cuando estés fresco.

Errores habituales

• Medias repeticiones. Ve de los brazos rectos a la barbilla por encima de la barra. Las repeticiones parciales desarrollan menos fuerza.
• Subir los hombros. Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas mientras tiras.
• Probar solo series al máximo. Mucha práctica de calidad es mejor que forzar intentos fallidos.
• Saltarte los días de descanso. El agarre y los codos también necesitan tiempo para recuperarse.

Si notas dolor en los codos o los hombros, para y descansa. Si vuelve una y otra vez, consulta a un profesional antes de seguir.