Jak zrobić podciągnięcie i jak dojść do pierwszego?

Zawiśnij na drążku na prostych rękach, z dłońmi trochę szerzej niż barki, ściągnij łopatki w dół, a potem podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, i opuść się do pełnego wyprostu. Żeby zrobić pierwsze, buduj siłę zwisami, powolnym opuszczaniem (negatywy) oraz podciąganiem z gumą lub podciąganiem australijskim dwa lub trzy razy w tygodniu. Może to zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy.

1. Chwyt. Trzymaj drążek nachwytem, dłonie trochę szerzej niż barki. Obejmij drążek kciukami.
2. Zawiśnij i ustaw barki. Zacznij od prostych rąk. Ściągnij łopatki w dół i lekko do tyłu, zanim ugniesz łokcie.
3. Podciągaj. Prowadź łokcie w dół w stronę żeber, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Trzymaj nogi nieruchomo, nie wymachuj nimi.
4. Opuszczaj pod kontrolą. Opuszczaj się przez dwie lub trzy sekundy do prostych rąk. To jedno powtórzenie.

Droga do pierwszego podciągnięcia

Rób to dwa lub trzy razy w tygodniu, nie dzień po dniu. Przechodź do kolejnego kroku, gdy górna granica zakresu idzie pewnie.

1. Zwis: wisz na drążku przez 3 serie po 15 do 30 sekund. To buduje chwyt i przyzwyczaja barki do zwisu.
2. Ściąganie łopatek: ze zwisu ściągaj łopatki w dół bez uginania łokci, 3 serie po 8. To sam początek podciągnięcia.
3. Podciąganie australijskie: połóż się pod drążkiem na wysokości bioder i przyciągaj do niego klatkę, 3 serie po 8 do 12. Przesuń stopy do przodu, żeby było trudniej.
4. Negatywy: podskocz lub wejdź wyżej tak, żeby broda była nad drążkiem, a potem opuszczaj się jak najwolniej, 3 serie po 3 do 5. Celuj w 5 sekund na powtórzenie.
5. Podciąganie z gumą: zaczep gumę oporową o drążek i załóż ją pod kolano lub stopę, 3 serie po 5 do 8. Z czasem używaj cieńszej gumy.

Gdy dasz radę opuszczać się powoli przez 5 sekund i robić powtórzenia z lekką gumą, spróbuj jednego czystego powtórzenia na początku sesji, kiedy jesteś wypoczęty.

Częste błędy

• Połówki powtórzeń. Przechodź od prostych rąk do brody nad drążkiem. Niepełne powtórzenia budują mniej siły.
• Wzruszanie ramionami. Podczas podciągania trzymaj barki nisko, z dala od uszu.
• Same serie na maksa. Dużo dobrej jakości praktyki jest lepsze niż wymęczone nieudane próby.
• Pomijanie dni odpoczynku. Chwyt i łokcie też potrzebują czasu na regenerację.

Jeśli czujesz ból w łokciach lub barkach, przerwij i odpocznij. Jeśli wraca, idź do specjalisty, zanim będziesz kontynuować.