¿Cómo se hace una dominada, y cómo logro la primera?

Cuélgate de una barra con los brazos rectos y las manos un poco más abiertas que tus hombros, baja los omóplatos, y luego jala hasta que tu barbilla pase la barra y baja por completo. Para lograr la primera, avanza con colgadas, bajadas lentas (negativas) y dominadas asistidas con banda o remos invertidos dos o tres veces por semana. Puede tomar de unas semanas a unos meses.

1. Agarre. Toma la barra con las palmas hacia el frente, las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Rodea la barra con los pulgares.
2. Cuélgate y acomoda los hombros. Empieza con los brazos rectos. Baja los omóplatos y llévalos un poco hacia atrás antes de doblar los codos.
3. Jala. Lleva los codos hacia abajo, hacia tus costillas, hasta que tu barbilla pase la barra. Mantén las piernas quietas en lugar de patear.
4. Baja con control. Tómate dos o tres segundos para bajar hasta los brazos rectos. Eso cuenta como una repetición.

La progresión hacia tu primera dominada

Haz esto dos o tres veces por semana, en días no seguidos. Pasa al siguiente paso cuando el tope de su rango se sienta sólido.

1. Colgada: cuélgate de la barra, 3 series de 15 a 30 segundos. Esto fortalece el agarre y acostumbra a tus hombros a colgar.
2. Jalones escapulares: desde la colgada, baja los omóplatos sin doblar los codos, 3 series de 8. Este es el inicio mismo de una dominada.
3. Remos invertidos: acuéstate debajo de una barra a la altura de la cadera y jala tu pecho hacia ella, 3 series de 8 a 12. Adelanta los pies para hacerlo más difícil.
4. Negativas: salta o súbete a algo para que tu barbilla quede sobre la barra, y luego baja lo más despacio que puedas, 3 series de 3 a 5. Busca 5 segundos en cada una.
5. Dominadas asistidas con banda: pasa una banda elástica por la barra y ponla debajo de una rodilla o un pie, 3 series de 5 a 8. Usa una banda más delgada con el tiempo.

Cuando puedas bajar despacio durante 5 segundos y hacer repeticiones asistidas con una banda ligera, intenta una sola repetición estricta al inicio de una sesión, cuando estés descansado.

Errores comunes

• Medias repeticiones. Ve de los brazos rectos a la barbilla sobre la barra. Las repeticiones parciales desarrollan menos fuerza.
• Subir los hombros. Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas mientras jalas.
• Solo intentar series al máximo. Mucha práctica de calidad es mejor que forzar intentos fallidos.
• Saltarte los días de descanso. Tu agarre y tus codos también necesitan tiempo para recuperarse.

Si sientes dolor en los codos o los hombros, detente y descansa. Si sigue volviendo, consulta a un profesional antes de continuar.