引體向上怎麼做？怎麼做到第一下？

手臂打直吊在單槓上，雙手比肩膀稍寬，肩胛骨往下壓，然後拉到下巴超過單槓，再完全放下。想做到第一下，每週兩到三次，用懸吊、慢速下放（離心）和彈力帶輔助或反向划船來累積力量。可能需要幾週到幾個月。

1. 握槓。掌心朝外握住單槓，雙手比肩寬稍寬。拇指環握單槓。
2. 懸吊並固定肩膀。從手臂打直開始。彎曲手肘前，先把肩胛骨往下並稍微往後收。
3. 拉起。把手肘往下帶向肋骨，直到下巴超過單槓。雙腿保持不動，不要踢腿。
4. 有控制地放下。花兩到三秒放回手臂打直。這樣算一下。

做到第一下引體向上的進階步驟

每週做兩到三次，不要連續兩天。當某個步驟範圍的上限做得很穩時，就進到下一步。

1. 懸吊：吊在單槓上，3 組，每組 15 到 30 秒。這能練握力，也讓肩膀習慣懸吊。
2. 肩胛下拉：從懸吊開始，不彎手肘，把肩胛骨往下拉，3 組，每組 8 下。這是引體向上最開始的動作。
3. 反向划船：躺在設在髖部高度的橫槓下方，把胸口拉向橫槓，3 組，每組 8 到 12 下。雙腳往前走會更難。
4. 離心：跳起或踩上去，讓下巴在單槓上方，然後盡可能慢慢放下，3 組，每組 3 到 5 下。每下目標 5 秒。
5. 彈力帶輔助引體向上：把彈力帶繞過單槓，套在膝蓋或腳下，3 組，每組 5 到 8 下。隨著時間換成較細的彈力帶。

當你能慢慢下放 5 秒，並用較輕的彈力帶做輔助引體向上時，就在訓練一開始、精神還好的時候，試著做一下標準的引體向上。

常見錯誤

• 只做半程。從手臂打直做到下巴超過單槓。只做部分範圍練出的力量比較少。
• 聳肩往上。拉的時候，肩膀保持往下，遠離耳朵。
• 只做最大次數組。大量高品質的練習，比硬撐失敗的嘗試更有效。
• 不休息。你的握力和手肘也需要時間恢復。

如果手肘或肩膀感到疼痛，請停下來休息。如果一再復發，繼續之前請先去看專業人士。