Doğru şınav nasıl çekilir ve daha fazlasını nasıl çekerim?

Ellerin omuzlarından biraz geniş ve vücudun baştan topuğa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla. Dirseklerin gövdene göre yaklaşık 45 derece açıyla göğsünü yere doğru indir, sonra geri it. Daha fazlasını çekmek için daha kolay bir versiyonla başla (eller bir bankta ya da duvarda), haftada iki ya da üç kez 3 set yap ve güçlendikçe eğimi azalt.

1. Ellerini yerleştir. Ellerini omuzlarından biraz geniş koy, parmaklar ileri baksın.
2. Düz bir çizgi oluştur. Vücudun baştan topuğa düz olsun diye kalça kaslarını sık ve gövdeni sık.
3. İn. Dirseklerini gövdene göre yaklaşık 45 dereceye bük ve göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar in.
4. İt. Düz çizgiyi koruyarak kolların düzleşene kadar yeri it.

İşe yarayan bir ilerleme

İyi formla 12 tekrarlık 3 set yapabildiğinde bir sonraki adıma geç.

1. Duvar şınavı: eller omuz hizasında duvarda.
2. Tezgâh şınavı: eller mutfak tezgâhında.
3. Bank şınavı: eller sağlam bir bankta ya da alçak bir masada.
4. Yerde şınav: tam versiyon.
5. Daha zor versiyonlar: ayaklarını bir banka koy ya da en altta bir saniye bekle.

Yaygın hatalar

• Kalçanın sarkması: kalça kaslarını sık ve gövdeni sık.
• Dirseklerin tamamen yana açılması: onları kaburgalarına doğru geri al.
• Yarım tekrarlar: göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar in.
• Acele etmek: her tekrarda inmek için yaklaşık iki saniye harca.

Bileklerin ağrıyorsa, bileklerin düz kalsın diye dumbbell ya da şınav tutacağı tutmayı dene.