怎样做标准的俯卧撑？怎样做更多？

从高位平板支撑开始，双手比肩略宽，身体从头到脚跟成一条直线。手肘与身体约成 45 度，把胸口向地面放低，然后推回去。想做更多，先从更容易的版本开始（双手撑在凳子或墙上），每周两三次，每次 3 组，变强之后逐渐降低支撑高度。

1. 放好双手。双手比肩略宽，手指朝前。
2. 保持一条直线。夹紧臀部、收紧核心，让身体从头到脚跟成一条直线。
3. 下放。弯曲手肘，与身体约成 45 度，把胸口放低到刚好离地。
4. 推起。用手推地，直到手臂伸直，身体保持一条直线。

有效的进阶路线

当你能以标准动作完成 3 组、每组 12 次时，就进入下一步。

1. 扶墙俯卧撑：双手撑在与肩同高的墙上。
2. 扶台面俯卧撑：双手撑在厨房台面上。
3. 扶凳俯卧撑：双手撑在结实的凳子或矮桌上。
4. 标准俯卧撑：在地上做的完整版本。
5. 更难的版本：把脚放在凳子上，或在最低点停顿一秒。

常见错误

• 塌腰：夹紧臀部，收紧核心。
• 手肘完全向外打开：让手肘向后朝肋骨方向收。
• 只做半程：下放到胸口刚好离地。
• 做得太快：每次用大约两秒下放。

如果手腕疼，可以试着握住哑铃或俯卧撑支架，让手腕保持伸直。