คู่มือ · การฝึกความแข็งแรง · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

วิดพื้นให้ถูกท่าทำอย่างไร และจะทำได้มากขึ้นอย่างไร

เริ่มในท่าแพลงก์แขนตรง มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า ลดอกลงหาพื้นโดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว แล้วดันกลับขึ้น ถ้าจะทำได้มากขึ้น ให้เริ่มจากแบบที่ง่ายกว่า (มือวางบนม้านั่งหรือผนัง) ทำ 3 เซ็ต สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง และลดระดับความเอียงลงเมื่อแข็งแรงขึ้น

วางมือ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วชี้ไปข้างหน้า
ทำตัวให้เป็นเส้นตรง บีบก้นและเกร็งแกนกลางลำตัว ให้ลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
ลดตัวลง งอข้อศอกให้ทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว และลดอกลงจนเกือบแตะพื้น
ดัน ดันพื้นออกจนแขนเหยียดตรง โดยยังรักษาเส้นตรงไว้

ขั้นตอนที่ได้ผล

ไปขั้นถัดไปเมื่อทำได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี

วิดพื้นกับผนัง: วางมือบนผนังที่ระดับไหล่
วิดพื้นกับเคาน์เตอร์: วางมือบนเคาน์เตอร์ครัว
วิดพื้นกับม้านั่ง: วางมือบนม้านั่งที่แข็งแรงหรือโต๊ะเตี้ย
วิดพื้นบนพื้น: แบบเต็ม
แบบที่ยากขึ้น: วางเท้าบนม้านั่ง หรือค้างไว้หนึ่งวินาทีตอนลงสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

สะโพกตก: บีบก้นและเกร็งลำตัว
กางข้อศอกออกตรงๆ: หุบข้อศอกไปด้านหลังเข้าหาซี่โครง
ทำครึ่งท่า: ลดตัวลงจนอกเกือบแตะพื้น
รีบเกินไป: ใช้เวลาประมาณสองวินาทีในการลดตัวลงแต่ละครั้ง

ถ้าเจ็บข้อมือ ลองจับดัมเบลหรือที่จับวิดพื้น เพื่อให้ข้อมือตรง

คำถามที่พบบ่อย

ควรวิดพื้นได้กี่ครั้ง

ขึ้นอยู่กับอายุและการฝึก แทนที่จะไล่ตามตัวเลข ให้เพิ่มหนึ่งหรือสองครั้งในเซ็ตที่ดีที่สุดทุกหนึ่งหรือสองสัปดาห์

วิดพื้นแบบคุกเข่าได้ไหม

ได้ แต่การวิดพื้นแบบเอียงโดยวางมือบนม้านั่งมักต่อยอดไปสู่การวิดพื้นเต็มได้ดีกว่า เพราะลำตัวยังเป็นเส้นตรงเหมือนเดิม

การวิดพื้นเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจไหม

ในงานวิจัย 10 ปีของนักดับเพลิงชาย 1,104 คน คนที่วิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้งมีปัญหาหัวใจน้อยกว่าคนที่ทำได้ไม่ถึง 10 ครั้งมาก ผลนี้แสดงความเชื่อมโยง ไม่ใช่สาเหตุ และในผู้ชายกลุ่มเดียว