Guides · Styrketræning · Opdateret 2026-10-22

Hvordan laver jeg en ordentlig armbøjning, og hvordan kan jeg lave flere?

Start i en høj planke med hænderne lidt bredere end skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Sænk brystet mod gulvet med albuerne vinklet cirka 45 grader fra kroppen, og pres så op igen. For at kunne lave flere skal du starte med en lettere version (hænderne på en bænk eller en væg), lave 3 sæt to eller tre gange om ugen og sænke hældningen, efterhånden som du bliver stærkere.

Placér hænderne. Sæt hænderne lidt bredere end skuldrene med fingrene pegende fremad.
Lav en lige linje. Spænd balderne og din core, så kroppen er lige fra hoved til hæle.
Sænk. Bøj albuerne til cirka 45 grader fra kroppen, og sænk brystet, til det er lige over gulvet.
Pres. Pres gulvet væk, til armene er strakte, og hold den lige linje.

En progression, der virker

Gå videre til næste trin, når du kan lave 3 sæt af 12 med god teknik.

Armbøjninger mod væg: hænderne på en væg i skulderhøjde.
Armbøjninger mod køkkenbord: hænderne på et køkkenbord.
Armbøjninger mod bænk: hænderne på en solid bænk eller et lavt bord.
Armbøjninger på gulvet: den fulde version.
Sværere versioner: sæt fødderne op på en bænk, eller hold en pause på et sekund i bunden.

Almindelige fejl

Hofterne hænger: spænd balderne, og spænd op i din core.
Albuerne peger lige ud til siden: vinkl dem tilbage mod ribbenene.
Halve reps: sænk, til brystet er lige over gulvet.
For meget fart: brug cirka to sekunder på at sænke dig i hver rep.

Hvis dine håndled gør ondt, så prøv at holde i håndvægte eller armbøjningsgreb, så håndleddene forbliver lige.

Andre spørger også

Hvor mange armbøjninger bør jeg kunne lave?

Det afhænger af alder og træning. I stedet for at jagte et tal, så læg en rep eller to til dit bedste sæt hver eller hver anden uge.

Er armbøjninger på knæ okay?

Ja, men armbøjninger med hænderne på en bænk giver ofte et bedre udbytte i forhold til fulde armbøjninger, fordi kroppen bliver i den samme lige linje.

Hænger armbøjninger sammen med hjertesundhed?

I et studie over 10 år af 1.104 mandlige brandmænd havde de, der kunne lave mere end 40 armbøjninger, langt færre hjerteproblemer end dem, der lavede færre end 10. Det viser en sammenhæng, ikke en årsag, i én gruppe mænd.