標準的伏地挺身怎麼做？怎麼做更多下？

從高棒式開始，雙手比肩膀稍寬，身體從頭到腳跟成一直線。手肘和身體大約呈 45 度，把胸口往地板放下，然後推回來。想做更多下，就從比較簡單的版本開始（雙手扶在長椅或牆上），每週兩到三次、每次做 3 組，變強壯後再降低傾斜的高度。

1. 放好雙手。雙手比肩膀稍寬，手指朝前。
2. 保持一直線。夾緊臀部、繃緊核心，讓身體從頭到腳跟成一直線。
3. 下放。彎曲手肘，和身體大約呈 45 度，把胸口放到剛好離地板一點點的位置。
4. 推起。把地板推開直到手臂打直，身體保持一直線。

有效的進階方式

當你能以良好姿勢做 3 組、每組 12 下時，就進到下一步。

1. 扶牆伏地挺身：雙手扶在與肩同高的牆上。
2. 扶流理台伏地挺身：雙手扶在廚房流理台上。
3. 扶椅伏地挺身：雙手扶在穩固的長椅或矮桌上。
4. 地板伏地挺身：完整版本。
5. 更難的版本：把腳放在長椅上，或在最低點停一秒。

常見錯誤

• 臀部下垂：夾緊臀部，繃緊核心。
• 手肘往外完全打開：讓手肘往後收向肋骨。
• 只做半程：放到胸口剛好在地板上方。
• 做太快：每一下花大約兩秒下放。

如果手腕會痛，試著握住啞鈴或伏地挺身握把，讓手腕保持打直。