푸시업을 제대로 하고 더 많이 하려면 어떻게 하나요?

손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되는 하이 플랭크 자세에서 시작하세요. 팔꿈치를 몸에서 약 45도 벌린 채 가슴을 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 밀어 올리세요. 더 많이 하려면 쉬운 버전(손을 벤치나 벽에 짚기)으로 시작해 일주일에 2~3번 3세트씩 하고, 힘이 붙으면 기울기를 낮추세요.

1. 손 위치 잡기. 손을 어깨보다 조금 넓게 짚고 손가락은 앞을 향하게 하세요.
2. 일직선 만들기. 둔근을 조이고 코어에 힘을 줘서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 곧게 유지하세요.
3. 내려가기. 팔꿈치를 몸에서 약 45도로 굽히며 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
4. 밀어 올리기. 일직선을 유지한 채 팔이 곧게 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요.

효과적인 단계별 진행

좋은 자세로 12회 3세트를 할 수 있으면 다음 단계로 넘어가세요.

1. 벽 푸시업: 어깨 높이의 벽에 손을 짚고 하기.
2. 조리대 푸시업: 주방 조리대에 손을 짚고 하기.
3. 벤치 푸시업: 튼튼한 벤치나 낮은 테이블에 손을 짚고 하기.
4. 바닥 푸시업: 완전한 버전.
5. 더 어려운 버전: 발을 벤치에 올리거나, 맨 아래에서 1초 멈추기.

흔한 실수

• 엉덩이가 처져요: 둔근을 조이고 코어에 힘을 주세요.
• 팔꿈치가 옆으로 완전히 벌어져요: 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 모으세요.
• 반만 내려가요: 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
• 너무 빨라요: 매 회 약 2초에 걸쳐 내려가세요.

손목이 아프면 덤벨이나 푸시업 손잡이를 잡아 손목을 곧게 유지해 보세요.