正しい腕立て伏せのやり方は？回数を増やすには？

手を肩幅より少し広くつき、頭からかかとまで体が一直線になる高いプランクの姿勢から始めます。ひじを体から約45度に開いて胸を床に近づけ、押し戻します。回数を増やすには、楽なバージョン（手をベンチや壁につく）から始め、週2〜3回、3セットずつ行い、強くなるにつれて手をつく位置を低くしていきます。

1. 手を置く。手を肩幅より少し広くつき、指は前に向けます。
2. 一直線にする。お尻を締めて体幹を固め、頭からかかとまで体をまっすぐにします。
3. 下ろす。ひじを体から約45度に曲げ、胸が床のすぐ上にくるまで下ろします。
4. 押す。一直線を保ったまま、腕が伸びるまで床を押します。

効果的な段階の進め方

よいフォームで12回3セットできるようになったら、次の段階に進みます。

1. 壁腕立て伏せ：肩の高さで壁に手をつきます。
2. カウンター腕立て伏せ：キッチンカウンターに手をつきます。
3. ベンチ腕立て伏せ：丈夫なベンチか低いテーブルに手をつきます。
4. 床での腕立て伏せ：通常のフルバージョンです。
5. きつくするバージョン：足をベンチにのせるか、いちばん下で1秒止まります。

よくある間違い

• 腰が落ちる：お尻を締めて体幹を固めます。
• ひじが真横に開く：ひじを肋骨のほうへ後ろに向けます。
• 中途半端な可動域：胸が床のすぐ上にくるまで下ろします。
• 急ぎすぎ：1回ごとに約2秒かけて下ろします。

手首が痛む場合は、ダンベルやプッシュアップバーを握って、手首をまっすぐに保ってみましょう。