Jak robić poprawne pompki i jak zrobić ich więcej?

Zacznij w podporze na prostych rękach, z dłońmi trochę szerzej niż barki i ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Opuść klatkę w stronę podłogi z łokciami pod kątem około 45 stopni od tułowia, a potem wypchnij się w górę. Żeby zrobić więcej, zacznij od łatwiejszej wersji (dłonie na ławce lub ścianie), rób 3 serie dwa lub trzy razy w tygodniu i obniżaj podparcie, gdy nabierasz siły.

1. Ustaw dłonie. Postaw dłonie trochę szerzej niż barki, palce skierowane do przodu.
2. Utwórz linię prostą. Napnij pośladki i brzuch, żeby ciało było proste od głowy do pięt.
3. Opuść się. Ugnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuszczaj klatkę, aż znajdzie się tuż nad podłogą.
4. Wypchnij. Odpychaj podłogę, aż ręce się wyprostują, utrzymując linię prostą.

Progresja, która działa

Przejdź do kolejnego kroku, gdy zrobisz 3 serie po 12 z dobrą techniką.

1. Pompki przy ścianie: dłonie na ścianie na wysokości barków.
2. Pompki przy blacie: dłonie na blacie kuchennym.
3. Pompki na ławce: dłonie na solidnej ławce lub niskim stole.
4. Pompki na podłodze: pełna wersja.
5. Trudniejsze wersje: połóż stopy na ławce albo zatrzymaj się na sekundę na dole.

Częste błędy

• Opadające biodra: napnij pośladki i brzuch.
• Łokcie rozłożone prosto na boki: skieruj je do tyłu, w stronę żeber.
• Połówki powtórzeń: opuszczaj się, aż klatka będzie tuż nad podłogą.
• Pośpiech: opuszczaj się w każdym powtórzeniu przez około dwie sekundy.

Jeśli bolą cię nadgarstki, spróbuj trzymać hantle lub uchwyty do pompek, żeby nadgarstki pozostały proste.