Guide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22

Come si fa un piegamento corretto, e come ne faccio di più?

Parti in plank alto con le mani un po' più larghe delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il petto verso il pavimento con i gomiti a circa 45 gradi dal corpo, poi spingi di nuovo su. Per farne di più, parti da una versione più facile (mani su una panca o sul muro), fai 3 serie due o tre volte a settimana, e abbassa l'inclinazione man mano che diventi più forte.

Posiziona le mani. Metti le mani un po' più larghe delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
Forma una linea retta. Contrai i glutei e l'addome così il corpo è dritto dalla testa ai talloni.
Scendi. Piega i gomiti a circa 45 gradi dal corpo e abbassa il petto finché è appena sopra il pavimento.
Spingi. Spingi via il pavimento finché le braccia sono tese, mantenendo la linea retta.

Una progressione che funziona

Passa al passo successivo quando riesci a fare 3 serie da 12 con una buona tecnica.

Piegamenti al muro: mani sul muro all'altezza delle spalle.
Piegamenti al bancone: mani sul piano della cucina.
Piegamenti su panca: mani su una panca robusta o un tavolino basso.
Piegamenti a terra: la versione completa.
Versioni più difficili: metti i piedi su una panca, oppure fermati un secondo in basso.

Errori comuni

Fianchi che cedono: contrai i glutei e l'addome.
Gomiti aperti dritti in fuori: inclinali indietro verso le costole.
Mezze ripetizioni: scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
Fretta: prenditi circa due secondi per scendere a ogni ripetizione.

Se ti fanno male i polsi, prova a impugnare dei manubri o delle maniglie per piegamenti così i polsi restano dritti.

Altre domande

Quanti piegamenti dovrei riuscire a fare?

Dipende dall'età e dall'allenamento. Invece di inseguire un numero, aggiungi una o due ripetizioni alla tua serie migliore ogni una o due settimane.

I piegamenti sulle ginocchia vanno bene?

Sì, ma i piegamenti inclinati con le mani su una panca spesso preparano meglio ai piegamenti completi, perché il corpo resta nella stessa linea retta.

I piegamenti sono legati alla salute del cuore?

In uno studio di 10 anni su 1.104 vigili del fuoco uomini, chi riusciva a fare più di 40 piegamenti aveva molti meno problemi cardiaci di chi ne faceva meno di 10. Mostra un legame, non una causa, in un solo gruppo di uomini.