Comment faire une pompe correcte, et comment en faire plus ?

Commence en planche haute, mains un peu plus écartées que tes épaules et le corps aligné de la tête aux talons. Descends la poitrine vers le sol, les coudes à environ 45 degrés de ton buste, puis repousse. Pour en faire plus, commence par une version plus facile (mains sur un banc ou un mur), fais 3 séries deux ou trois fois par semaine, et réduis l’inclinaison à mesure que tu deviens plus fort.

1. Place tes mains. Pose tes mains un peu plus écartées que tes épaules, doigts vers l’avant.
2. Aligne ton corps. Serre les fessiers et gaine ta sangle abdominale pour que ton corps soit droit de la tête aux talons.
3. Descends. Plie les coudes à environ 45 degrés de ton buste et descends la poitrine jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus du sol.
4. Pousse. Repousse le sol jusqu’à avoir les bras tendus, en gardant le corps aligné.

Une progression qui marche

Passe à l’étape suivante quand tu arrives à faire 3 séries de 12 avec une bonne technique.

1. Pompes au mur : mains sur un mur à hauteur d’épaules.
2. Pompes sur un plan de travail : mains sur le plan de travail de la cuisine.
3. Pompes sur un banc : mains sur un banc solide ou une table basse.
4. Pompes au sol : la version complète.
5. Versions plus dures : pose tes pieds sur un banc, ou marque une pause d’une seconde en bas.

Erreurs courantes

• Les hanches s’affaissent : serre les fessiers et gaine-toi.
• Les coudes complètement écartés : ramène-les vers tes côtes.
• Les demi-reps : descends jusqu’à ce que ta poitrine soit juste au-dessus du sol.
• Aller trop vite : prends environ deux secondes pour descendre à chaque rep.

Si tu as mal aux poignets, essaie de tenir des haltères ou des poignées de pompes pour garder les poignets droits.