Panduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22

Bagaimana cara push-up yang benar, dan bagaimana bisa melakukan lebih banyak?

Mulai dalam posisi high plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. Turunkan dada ke arah lantai dengan siku membentuk sudut sekitar 45 derajat dari tubuh, lalu dorong kembali ke atas. Untuk melakukan lebih banyak, mulailah dengan versi yang lebih mudah (tangan di bangku atau dinding), lakukan 3 set dua atau tiga kali seminggu, dan turunkan kemiringannya seiring kamu makin kuat.

Atur posisi tangan. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, jari menghadap ke depan.
Bentuk garis lurus. Kencangkan bokong dan core supaya tubuhmu lurus dari kepala sampai tumit.
Turunkan. Tekuk siku sekitar 45 derajat dari tubuh dan turunkan dada sampai tepat di atas lantai.
Dorong. Dorong lantai menjauh sampai lengan lurus, sambil menjaga garis lurusnya.

Tahapan yang berhasil

Lanjut ke tahap berikutnya saat kamu bisa melakukan 3 set 12 dengan teknik yang baik.

Push-up dinding: tangan di dinding setinggi bahu.
Push-up di meja dapur: tangan bertumpu di meja dapur.
Push-up di bangku: tangan bertumpu di bangku yang kokoh atau meja rendah.
Push-up di lantai: versi lengkapnya.
Versi yang lebih berat: letakkan kaki di bangku, atau tahan sedetik di posisi bawah.

Kesalahan umum

Pinggul turun: kencangkan bokong dan core.
Siku melebar lurus ke samping: arahkan kembali ke rusuk.
Setengah repetisi: turunkan sampai dada tepat di atas lantai.
Terburu-buru: ambil sekitar dua detik untuk turun di setiap repetisi.

Jika pergelangan tanganmu sakit, coba pegang dumbel atau pegangan push-up supaya pergelangan tetap lurus.

Pertanyaan lain

Berapa push-up yang seharusnya bisa kulakukan?

Tergantung usia dan latihan. Daripada mengejar angka, tambahkan satu atau dua repetisi ke set terbaikmu setiap satu atau dua minggu.

Apakah push-up dengan lutut boleh?

Boleh, tapi incline push-up dengan tangan di bangku sering lebih membantu menuju push-up penuh, karena tubuhmu tetap dalam garis lurus yang sama.

Apakah push-up berkaitan dengan kesehatan jantung?

Dalam studi 10 tahun pada 1.104 petugas pemadam kebakaran laki-laki, mereka yang bisa melakukan lebih dari 40 push-up mengalami jauh lebih sedikit masalah jantung dibanding yang melakukan kurang dari 10. Ini menunjukkan hubungan, bukan sebab, pada satu kelompok laki-laki.