Hoe doe ik een goede push-up, en hoe doe ik er meer?

Begin in een hoge plank met je handen iets breder dan je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Laat je borst naar de vloer zakken met je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam, en duw jezelf weer omhoog. Wil je er meer doen, begin dan met een makkelijkere versie (handen op een bankje of tegen de muur), doe twee of drie keer per week 3 sets, en ga lager naarmate je sterker wordt.

1. Zet je handen neer. Zet je handen iets breder dan je schouders, vingers naar voren.
2. Maak een rechte lijn. Span je bilspieren en je core aan, zodat je lichaam recht is van hoofd tot hielen.
3. Zak. Buig je ellebogen tot ongeveer 45 graden van je lichaam en laat je borst zakken tot net boven de vloer.
4. Duw. Duw de vloer van je af tot je armen gestrekt zijn, en houd de rechte lijn vast.

Een opbouw die werkt

Ga naar de volgende stap als je 3 sets van 12 met een goede techniek kunt doen.

1. Push-ups tegen de muur: handen op schouderhoogte tegen een muur.
2. Push-ups tegen het aanrecht: handen op een aanrecht.
3. Push-ups op een bankje: handen op een stevig bankje of een lage tafel.
4. Push-ups op de vloer: de volledige versie.
5. Zwaardere versies: zet je voeten op een bankje, of pauzeer een seconde onderin.

Veelgemaakte fouten

• Doorzakkende heupen: span je bilspieren en je core aan.
• Ellebogen recht naar buiten: breng ze schuin naar achteren, richting je ribben.
• Halve herhalingen: zak tot je borst net boven de vloer is.
• Haasten: neem bij elke herhaling ongeveer twee seconden om te zakken.

Doen je polsen pijn, houd dan dumbbells of push-upgrepen vast, zodat je polsen recht blijven.