Làm sao để hít đất đúng cách, và làm được nhiều hơn?

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ ngực về phía sàn với khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân, rồi đẩy lên trở lại. Để làm được nhiều hơn, hãy bắt đầu với phiên bản dễ hơn (chống tay lên ghế hoặc tường), tập 3 hiệp, hai hoặc ba lần mỗi tuần, và hạ độ dốc xuống khi bạn khỏe hơn.

1. Đặt tay. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về trước.
2. Tạo một đường thẳng. Siết mông và gồng cơ trung tâm để cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Hạ xuống. Gập khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân và hạ ngực cho đến khi ngay trên sàn.
4. Đẩy lên. Đẩy sàn ra xa cho đến khi tay duỗi thẳng, giữ nguyên đường thẳng.

Lộ trình hiệu quả

Chuyển sang bước tiếp theo khi bạn làm được 3 hiệp 12 lần đúng kỹ thuật.

1. Hít đất dựa tường: chống tay lên tường ngang vai.
2. Hít đất dựa bàn bếp: chống tay lên mặt bàn bếp.
3. Hít đất dựa ghế: chống tay lên ghế chắc chắn hoặc bàn thấp.
4. Hít đất trên sàn: phiên bản đầy đủ.
5. Phiên bản khó hơn: gác chân lên ghế, hoặc dừng một giây ở điểm thấp nhất.

Lỗi thường gặp

• Hông bị võng: siết mông và gồng người.
• Khuỷu tay mở thẳng ra ngang: đưa chúng chếch về phía sườn.
• Làm nửa chừng: hạ xuống cho đến khi ngực ngay trên sàn.
• Làm quá vội: dành khoảng hai giây để hạ xuống mỗi lần.

Nếu cổ tay bị đau, hãy thử cầm tạ đơn hoặc tay cầm hít đất để cổ tay giữ thẳng.