Como fazer uma flexão certa, e como fazer mais?

Comece numa prancha alta, com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Desça o peito em direção ao chão com os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo e depois empurre de volta. Para fazer mais, comece com uma versão mais fácil (mãos num banco ou na parede), faça 3 séries duas ou três vezes por semana e diminua a inclinação conforme ficar mais forte.

1. Posicione as mãos. Coloque as mãos um pouco mais abertas que os ombros, com os dedos apontando para a frente.
2. Forme uma linha reta. Contraia os glúteos e trave o core para o corpo ficar reto da cabeça aos calcanhares.
3. Desça. Dobre os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo e desça o peito até ficar logo acima do chão.
4. Empurre. Empurre o chão até os braços ficarem esticados, mantendo a linha reta.

Uma progressão que funciona

Passe para o próximo passo quando conseguir fazer 3 séries de 12 com boa execução.

1. Flexão na parede: mãos na parede na altura dos ombros.
2. Flexão na bancada: mãos na bancada da cozinha.
3. Flexão no banco: mãos num banco firme ou numa mesa baixa.
4. Flexão no chão: a versão completa.
5. Versões mais difíceis: coloque os pés num banco ou faça uma pausa de um segundo embaixo.

Erros comuns

• Quadril caindo: contraia os glúteos e trave o core.
• Cotovelos totalmente abertos para os lados: leve-os para trás, em direção às costelas.
• Meias repetições: desça até o peito ficar logo acima do chão.
• Pressa: leve cerca de dois segundos para descer em cada repetição.

Se seus punhos doerem, tente segurar halteres ou apoios de flexão para os punhos ficarem retos.