Ratgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22

Wie mache ich einen richtigen Liegestütz, und wie schaffe ich mehr?

Starte im hohen Stütz, die Hände etwas breiter als die Schultern und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper abgewinkelt, und drück dich dann wieder hoch. Um mehr zu schaffen, fang mit einer leichteren Variante an (Hände auf einer Bank oder an der Wand), mach zwei- oder dreimal pro Woche 3 Sätze und verringere die Neigung, wenn du stärker wirst.

Setz die Hände. Stell die Hände etwas breiter als die Schultern auf, die Finger zeigen nach vorn.
Bilde eine gerade Linie. Spann Gesäß und Rumpf an, damit dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist.
Absenken. Beug die Ellbogen auf etwa 45 Grad vom Körper und senk die Brust, bis sie knapp über dem Boden ist.
Drücken. Drück den Boden von dir weg, bis deine Arme gestreckt sind, und halte dabei die gerade Linie.

Ein Aufbau, der funktioniert

Geh zur nächsten Stufe, wenn du 3 Sätze mit 12 in guter Technik schaffst.

Liegestütze an der Wand: Hände auf Schulterhöhe an einer Wand.
Liegestütze an der Arbeitsplatte: Hände auf einer Küchenarbeitsplatte.
Liegestütze an der Bank: Hände auf einer stabilen Bank oder einem niedrigen Tisch.
Liegestütze am Boden: die volle Version.
Schwerere Varianten: Leg die Füße auf eine Bank oder halte unten eine Sekunde inne.

Häufige Fehler

Durchhängende Hüfte: Spann Gesäß und Rumpf an.
Ellbogen weit nach außen: Winkel sie nach hinten Richtung Rippen ab.
Halbe Wiederholungen: Geh runter, bis deine Brust knapp über dem Boden ist.
Zu hastig: Nimm dir pro Wiederholung etwa zwei Sekunden zum Absenken.

Wenn deine Handgelenke wehtun, halte dich an Kurzhanteln oder Liegestützgriffen fest, damit deine Handgelenke gerade bleiben.

Häufig gefragt

Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?

Das hängt von Alter und Training ab. Statt einer Zahl hinterherzujagen, nimm alle ein, zwei Wochen ein oder zwei Wiederholungen zu deinem besten Satz dazu.

Sind Liegestütze auf den Knien in Ordnung?

Ja, aber Liegestütze mit den Händen auf einer Bank bringen dich oft besser zu vollen Liegestützen, weil dein Körper in derselben geraden Linie bleibt.

Hängen Liegestütze mit der Herzgesundheit zusammen?

In einer 10-jährigen Studie mit 1.104 männlichen Feuerwehrleuten hatten die, die mehr als 40 Liegestütze schafften, deutlich weniger Herzprobleme als die, die weniger als 10 schafften. Das zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache, und das in einer Gruppe von Männern.