初心者がランニングを始めるには？

週3回、走りと歩きを交互に行うインターバルから始めましょう。たとえば、楽なランニング1分とウォーキング90秒を、20〜30分繰り返します。毎週、走る時間を少し長く、歩く時間を少し短くしていきます。話せるくらいのゆっくりしたペースで走り、ランニングの間には休息日を入れましょう。多くの初心者は、NHSの初心者向けプランと同じ約9週間で、5kmを止まらずに走れるようになります。

1. 1〜2週目。5分歩いてから、楽なランニング1分とウォーキング90秒を8回繰り返します。週3日です。
2. 3〜4週目。ランニング2分とウォーキング1分を7回繰り返します。
3. 5〜6週目。ランニング5分とウォーキング1分を4回繰り返します。
4. 7〜8週目。10分走って1分歩くのを2回繰り返し、その後20〜30分の一定の楽なランニングを目指していきます。
5. 9週目以降。5km、つまり約30分走れるようになるまで、毎週1回のランニングを数分ずつ延ばします。

走りと歩きを交互にするのが効く理由

心臓と肺はすぐに慣れますが、腱と骨にはもっと時間がかかります。歩く休憩をはさむと、脚に負担をかけすぎずに走る時間を延ばせます。だから、ほとんどの初心者向けプランがこの方法を使っています。ランニングのけがについてのレビューでは、走り始めたばかりの人は経験者より、走る時間あたりのけがが多いことがわかりました。だから、ゆるやかに始めることが報われます。

最も大切なルール

• ゆっくり走る。初心者のランニングのほとんどは、楽なペースが正しいペースです。
• ランニングの間に休む。間に1日休みを入れて週3回走れば、始めるには十分です。
• 体の感覚で進める。よりゆっくり段階的に進めるプランと標準的な8週間のプランを比べた研究では、けがの数に差はありませんでした。どんな計算式より、体の感覚のほうがよい目安になります。
• 履き心地のよい靴を選ぶ。履き心地で選ぶのは理にかなった方法です。

ふつうの範囲のこと

最初の数週間に筋肉痛が多少あるのはふつうで、1〜2日で消えます。鋭い痛みや、走り方が変わってしまうような痛みがあれば、やめて休んでください。治まらなければ、専門家に診てもらってください。

30分走れるようになったら

土台ができました。ここからは、ほとんどのランニングを楽なペースのままにして、少しずつ時間を延ばしましょう。米国のガイドラインは週150〜300分の中程度の運動を勧めていて、楽なランニングもそれに数えられます。