新手如何开始跑步？

每周三次跑走交替：例如轻松跑 1 分钟、走 90 秒，重复 20 到 30 分钟。每周多跑一点、少走一点。跑得慢到还能说话，两次跑步之间休息一天。很多新手在大约 9 周后就能不停歇地跑完 5 公里，这正是 NHS 新手计划的时长。

1. 第 1 和第 2 周。先走 5 分钟，然后轻松跑 1 分钟、走 90 秒，重复 8 次。每周三天。
2. 第 3 和第 4 周。跑 2 分钟、走 1 分钟，重复 7 次。
3. 第 5 和第 6 周。跑 5 分钟、走 1 分钟，重复 4 次。
4. 第 7 和第 8 周。跑 10 分钟、走 1 分钟，重复两次，然后逐步增加到连续轻松跑 20 到 30 分钟。
5. 第 9 周及以后。每周给其中一次跑步加几分钟，直到你能跑完 5 公里，或大约 30 分钟。

为什么跑走交替有效

你的心肺适应得很快，肌腱和骨骼则需要更长时间。走路休息能让你在不让双腿超负荷的情况下增加跑步时间，所以大多数新手计划都采用这种方式。一篇关于跑步损伤的综述发现，按每小时跑步计算，新跑者比有经验的跑者更容易受伤，所以循序渐进地开始是值得的。

最重要的几条规则

• 慢慢跑。对几乎所有新手跑步来说，轻松的配速就是正确的配速。
• 两次跑步之间休息。刚开始每周跑三次、中间隔一天休息就足够了。
• 按感觉进阶。一项研究比较了更慢、更循序渐进的计划和标准的 8 周计划，发现受伤情况没有差别。身体的感受比任何公式都更可靠。
• 穿舒服的鞋。以舒适度来选鞋是个明智的办法。

哪些情况算正常

最初几周有些肌肉酸痛是正常的，一两天内就会消退。尖锐的疼痛，或让你改变跑姿的疼痛，就是该停下休息的信号。如果疼痛没有缓解，请咨询专业人士。

当你能跑 30 分钟时

你已经打好了基础。从现在开始，大多数跑步保持轻松，慢慢增加时间。美国指南建议每周进行 150 到 300 分钟中等强度活动，轻松跑也算在内。